冬至大如年，餐桌的暖意是寒冬里治愈的仪式感。但不少人一到冬天就陷入“两难”：想吃点热乎的暖身抗寒，又怕“冬补”“贴秋膘”导致热量过剩，体重飙升、指标波动。
其实，冬季暖身的关键从不是“多吃高热量”，而是“精准供能”——用“优质蛋白+复合碳水+温热食材”的黄金组合，既能快速产热抵御严寒，又能控制总热量，兼顾营养与身材，尤其适合糖友、控重人群和老人这3类特殊群体。
今天，南方医科大学第八附属医院（佛山市顺德区第一人民医院）营养科专属冬至食谱来了，让您和家人吃得既温暖又健康。
选择生姜、羊肉、山药、南瓜等温热属性的食材，减少冰饮、生鱼片等生冷食物，避免刺激肠胃，让热量更易被身体吸收利用。建议：煲汤时加入几片姜；喝牛奶或豆浆时撒上一点点肉桂粉；用红枣、桂圆代替部分糖来调味。
用杂粮饭、燕麦、玉米等复合碳水，替代白米饭、白面条、糕点，升糖慢、饱腹感强，能持续提供热量，避免血糖骤升骤降和饥饿感。
蛋白质是“产热高手”，还能维持肌肉量，控重人群不流失代谢、老人不流失肌肉、糖友稳定血糖，每餐保证1拳优质蛋白（如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品）。
“暖身+控糖”，降低血糖波动
核心要求：低GI（血糖生成指数）、高纤维、少盐少脂，避免糯米、甜汤、高糖馅料等升糖快的食物。
“暖身+燃脂”，吃对少长胖
核心要求：低热量、高饱腹感、高蛋白，减少油脂和精制糖，用天然香料提味（如生姜、大蒜、八角），替代高盐高油酱料。
“暖身+易消化”，兼顾营养与吸收
核心要求：软烂易咀嚼、高营养密度、少盐少辣，补充优质蛋白和钙，预防肌肉流失和骨质疏松，避免坚硬、难消化的食物。
纠正：汤圆是高糖高油精制碳水，糖友和控重人群建议吃3-5颗（无糖馅料），搭配蔬菜和蛋白；饺子选瘦肉、蔬菜馅，避免肥肉、虾仁蛋黄等高油高盐馅。
纠正：肥肉和浓汤油脂含量极高，易导致热量过剩和血脂升高，建议选瘦肉、去皮禽肉，喝汤前撇去浮油。
纠正：热水只能暂时暖身，辛辣食物易刺激肠胃；真正的长效暖身，还是要靠“蛋白+复合碳水”的营养组合，让身体自主产热。
冬至的暖意，从来不是靠“放纵吃”获得，而是吃对、吃好、吃得舒服。不管是需要控糖、控重，还是为家里老人准备餐食，这份专属食谱都能兼顾健康与仪式感。让家人在寒冬里，既能感受到餐桌的温暖，又能远离热量过剩的烦恼。
（部分图片由AI生成）
供稿：营养科 梁丹华
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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