金黄酥脆的薯条、焦香诱人的烤肉、香气扑鼻的咖啡……高温烹饪赋予食物诱人的色泽与风味，但同时也悄悄带来了三位“不速之客”——丙烯酰胺、杂环胺、苯并[a]芘。
它们常在高温烹饪美食中出现
但它们从何而来
危害有多大
我们还能不能安心吃饭
今天疾控君和你讲清楚
这三位“不速之客”的科学真相
这三类物质并非人为添加，而是高温加工食品过程中的自然副产物，其生成机制和主要食物来源各有不同：
产生条件：富含淀粉的食物在120℃以上干热烹饪时，食物中的天冬酰胺与还原糖发生“美拉德反应”，在赋予食物金黄色和香气的同时，也会生成副产物丙烯酰胺。
常见食物：薯条、薯片、烤面包、饼干、咖啡、油条等。
产生条件：富含蛋白质的食物在200℃以上长时间高温烹调时，由氨基酸、肌酸和糖类反应生成。温度越高、时间越长、水分越少，生成量越大。
常见食物：炭烤肉、煎牛排、炸鸡、烟熏肉制品等。
产生条件：富含脂肪的食物在在270℃以上烹饪时，脂肪因高温裂解产生的大量自由基通过热聚合反应生成。
常见食物：炭烤羊肉串、熏鱼、熏肉、烟熏香肠、烤焦的肉类等。
常见的高温烹调包括煎炸、烧烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的时候，温度一般为140~200℃；电烤温度在 225~240℃、烤箱烤制一般可将温度调节到 230℃，有的为 250℃；而炭火烤温度可高达 350℃。
国际癌症研究机构（IARC）将物质的致癌性分为不同等级。
1类，对人具有致癌性，比如烟草、酒精、加工肉（火腿、香肠）和紫外线。
2A类，对人很可能致癌，比如红肉、高温油炸产生的油烟。
2B类，对人可能致癌，比如泡菜、手机辐射。
3类，对人的致癌性尚无法分类
关键提醒：IARC的分类仅反映致癌证据的强度，不代表实际风险大小。风险还取决于摄入剂量、频率及个体差异等。
在这三类物质中，苯并[a]芘是1类致癌物，意味着长期高剂量接触（如经常吃严重烧焦或烟熏的食品）确实可能增加癌症风险。
而丙烯酰胺和大多数杂环胺属于2A类——对实验动物的致癌性证据充分，对人类的致癌性证据有限。而且我们日常摄入量通常很低。例如，我国居民平均丙烯酰胺摄入量约为0.175微克/千克 体重/天，远低于欧洲食品安全局（EFSA）基于动物实验推算的致癌基准剂量下限（170微克/千克 体重/天）。因此不必过于担心。
但这并不等于我们可以完全忽视。
由于这三类物质都具有遗传毒性或致突变性，国际权威机构（如EFSA、JECFA）普遍建议：遵循“合理可行尽量低”（ALARA）原则，减少不必要的暴露。
① 能蒸煮，不煎炸：蒸、煮、炖、凉拌是首选，可显著减少三类物质的生成。
② 控制火候与时间：面包烤至浅黄即可，避免焦黑；肉类避免过度烤焦或明火直烤；油炸食物控制油温和时间。
③ 注意烹饪细节：烧烤时可使用锡纸隔绝明火，减少脂肪滴落；油条等油炸面食避免使用小苏打等碱性膨松剂（会大幅增加丙烯酰胺）。
① 多吃天然食材：新鲜蔬果、全谷物、豆类几乎不含这些物质，且富含抗氧化物，有助于对抗潜在损伤。
② 少吃深加工、高温加工食品：如薯片、方便面、炭烤肉串、烟熏制品等。
③ 均衡多样：与其纠结单一食物的风险，不如关注整体饮食模式——减少高温油炸烧烤，增加蒸煮炖菜，保持膳食多样。
丙烯酰胺、杂环胺、苯并[a]芘，如同美食的“影子”——它们随高温而生，与焦香相伴，却存在一定的健康风险。
但美味与健康并非不可调和的对立，而是可以通过理性选择实现和谐共存。
我们可以通过合理的烹饪方式和均衡的饮食结构，将风险控制在“尽可能低”的水平——这样，我们既能享受人间烟火气，也能守护身体的长久安康。
编辑：杜晓璇