头发的主要成分是角蛋白，它是一种蛋白质。如果日常饮食中蛋白质摄入不足，身体会优先将有限的蛋白质用于维持更重要的生理功能，头发自然就“分配”不到足够的营养。

缺乏症状：头发干枯、发黄、纤细脆弱，容易断裂，生长缓慢。

补充来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、牛肉、豆制品（豆腐、豆浆）。确保每餐都有优质蛋白的摄入。

铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责将氧气输送到全身，包括毛囊。缺铁会导致毛囊缺氧，处于“窒息”状态，从而引起头发大量脱落，尤其在女性中非常常见。

缺乏症状：弥漫性脱发（整个头顶头发均匀变稀），常伴有面色苍白、乏力等贫血症状。

补充来源：红肉（猪牛羊肉）、动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣。动物性食物中的血红素铁更易被人体吸收。

锌参与体内多种酶的合成，对细胞分裂和生长至关重要，当然也包括毛囊细胞。缺锌会直接导致毛发生长受阻，发质变差。

缺乏症状：头发稀疏、脱落，甚至可能导致斑秃。

补充来源：生蚝、贝类、坚果（核桃、杏仁）、瘦红肉、谷物。

Biotin（生物素，维生素B7）：最广为人知的“头发维生素”，直接参与角蛋白的合成。

维生素B12和叶酸（维生素B9）：共同参与红细胞生成，保障毛囊的供氧。

缺乏症状：头发失去光泽，油腻，头皮屑增多，脱发。

补充来源：全谷物（糙米、燕麦）、蛋黄、坚果、瘦肉、绿叶蔬菜。

研究发现，维生素D能帮助唤醒处于“休眠”状态的毛囊，刺激新发生长。缺乏维生素D可能与多种类型的脱发有关。

核心原则：均衡、多样、天然。远离高糖、高油的加工食品，因为它们会加剧炎症，可能对毛囊健康不利。