您的颈椎正在“罢工” 这些信号您收到了吗？
一
您的颈椎每天面临着超负荷的工作
1.强制加班
既往研究显示，当头部处于低头60° 的姿势时，相当于在脖子上挂了6个西瓜。长期处于这种状态，颈椎间盘和周围的肌肉、韧带承受巨大压力，加速劳损。
2.绩效压力
临床影像学研究表明，通过对大量患者的 X 光片分析，不少30岁的年轻人，其颈椎的椎间盘退变程度与50岁人群相似。长期不良姿势和过度使用，让颈椎过早出现衰老迹象。
3.办公投诉
当您出现头晕、手麻等症状时，这其实是颈椎发出的“抗议信”。头晕可能是因为颈椎病变压迫椎动脉，导致脑部供血不足；手麻则多是神经根受到压迫传递出的危险信号。
二
这些自以为的“好习惯”正在加速颈椎退休
1.“多转脖子”≠保健
许多人习惯暴力转头，听到 “咔咔响” 以为是在放松，实际上这会加速关节磨损。颈椎关节表面覆盖着软骨，暴力扭转容易导致软骨损伤，加速关节退化。
2.“高枕无忧”≠科学
高枕头会使颈椎处于过度前屈的状态，就像是强迫颈椎 “上夜班”。这种姿势会改变颈椎的正常生理曲度，导致椎间盘压力分布不均，加速椎间盘退变。
3.“按摩越痛越好”≠有效
追求按摩时的剧痛感，可能会造成肌肉 “二次伤害”。过度用力的按摩会损伤肌肉纤维，引发炎症反应，加重疼痛。
三
颈椎 “带薪休假” 计划
24小时养护指南，赶紧收藏！
7:00 起床：“懒猫伸腰式”
侧身躺在床上，用手撑起身体，缓慢起身，就像猫咪伸懒腰一样。这个动作可以舒缓颈部和背部肌肉，避免突然起身对颈椎造成的冲击。
9:00 办公：“显示器抬升术”
将电脑显示器抬升至视线自然平视的高度，使头部保持中立位，避免长时间低头或抬头。同时，调整座椅高度，保持肘部呈90°弯曲，双脚平放在地面。
12:00 午休：“穴位小憩”
找到风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中），用食指和中指轻轻按压，每次按压1-2分钟，以有酸胀感为宜。按压风池穴可以促进头部血液循环，缓解颈部疲劳。
18:00 通勤：“公交通勤操”
在公交车上，可进行徒手抗阻训练。双手交叉放在后脑勺，头部向后用力，双手向前施加阻力，保持5-10秒后放松，重复10-15次。这个训练可以增强颈部后侧肌肉力量。
22:00 睡前：“热敷 SPA”
将热毛巾加热至 40℃左右，敷在颈部，每次15-20分钟。热敷可以促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张，帮助颈椎更好地恢复。
四
颈部锻炼拓展
1
颈部前屈抗阻
步骤：
①坐直或站立，双手交叉放在额头前方。
②颈部缓慢向前低头，同时双手施加向后的阻力，对抗头部前屈的力量。
③保持对抗5-10秒，感受颈部前方肌肉的收缩。
④放松还原，重复5-8次。
作用：强化颈部前侧肌肉（如胸锁乳突肌），平衡颈椎前后肌力。
2
颈部后伸抗阻
步骤：
①双手交叉放在头后枕部。
②颈部向后仰头，双手施加向前的阻力，阻止头部后伸。
③保持5-10秒，感受颈部后侧肌肉（如竖脊肌）发力。
④ 重复5-8次。
作用：增强颈部后侧肌肉力量，改善低头族常见的后颈肌肉薄弱问题。
3
颈部侧屈抗阻（左右两侧）
步骤：
①以右侧为例，右手掌贴在头部右侧耳旁。
②头部向右侧倾斜，右手施加向左的阻力，对抗侧屈动作。
③保持5-10秒，换左侧重复，每侧5-8次。
作用：强化颈部侧方肌肉（如斜角肌），平衡左右肌力，缓解单侧紧张。
4
颈部旋转抗阻（左右两侧）
步骤：
①以向右转为例，右手扶在头部左侧颞部（太阳穴附近）。
②头部缓慢向右转，右手施加向左的阻力，阻止旋转。
③保持5-10秒，换左侧，每侧5-8次。
作用：增强颈部旋转肌群的控制能力，改善颈椎活动度。
5
靠墙静蹲抗阻（进阶稳定训练）
步骤：
①背部靠墙站立，后脑勺轻贴墙面（若无法贴墙，可先保持头部中立位）。
②双手自然下垂，肩部放松，下颌微收（想象 “双下巴” 状态）。
③保持此姿势10-20秒，感受颈部和上背部肌肉的持续收缩。
④重复3-5次。
作用：强化颈椎中立位的稳定性，纠正 “探颈” 姿势。
五
注意事项
力度适中
抗阻时避免用力过猛，以肌肉有轻微酸胀感为宜，防止拉伤。
缓慢控制
动作速度要慢，注重肌肉的主动收缩，而非惯性带动。
循序渐进
初次练习每组可从5秒开始，逐渐增加到10秒，避免过度疲劳。
禁忌人群
颈椎急性损伤、严重椎间盘突出或椎管狭窄者，需先咨询医生或康复师，避免盲目训练。
配合呼吸
抗阻时自然呼吸，不要憋气，保持动作与呼吸协调。
六
专业提示
出现这些症状请立即就医：
夜间痛醒
这可能是颈椎病变加重，压迫神经或血管，导致疼痛在夜间加剧。
持物坠落
手部无力，无法正常握持物品，说明神经受压严重，影响了手部的正常功能。
踩棉花感
走路时感觉脚下发软，像踩在棉花上，可能是颈椎病变影响了脊髓功能，是较为严重的信号。
撰稿 | 治未病科 陈堃
编辑 | 梁丁瑶
编审 | 黄定珠
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）