导读
11月14日，我们即将迎来世界糖尿病日。这个旨在呼吁关注血糖健康的节日，对当代职场人而言意义尤为深刻。
打工人，打工魂。外卖、奶茶、久坐、应酬、熬夜、加班……紧凑的生活节奏，混乱的作息规律，使职场人成为糖尿病的高危、高发人群。
有什么办法，可以帮助职场“牛马”们“保住份工”的同时“保卫血糖”呢？
一
现代营养学的控糖智慧
1.主食定量，优选全谷物和低GI食物（GI=升糖指数）
许多人误以为糖尿病不能吃主食，主食是升高血糖的“洪水猛兽”，大NO特NO！完全不吃主食反而可能导致低血糖的发生，而且长期戒主食容易让大脑“变笨”，更会增加心脑血管意外（中风、心梗）的风险。
主食能吃，但要注意粗细搭配。2/3的精粮（如大米）搭配1/3的粗粮，对血糖更友好哦！例如，可以将白米饭换成杂粮饭，全麦面包替代白面包。
2.合理安排进餐顺序——“汤→菜→肉→主食”，可以有效降低餐后血糖峰值。（注意，7分饱就该放下筷子啦！）
3.清淡饮食，控制油、盐、糖摄入。优先选择清蒸、水煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少煎、炸品。不推荐任何形式的饮酒。
4.饮食规律，定时定量。进餐规律是维持血糖平稳的基础。避免暴饮暴食和宵夜，不随意进食零食、饮料。细嚼慢咽，饱腹感更强。
5.主食、蛋白质类、蔬菜类按比例搭配：分量按1:1:2。
二
饮食分量怎么把控？“手掌法则”来帮忙
1.碳水化合物（主食，如米饭、馒头）：每餐约1个拳头大小，建议粗细搭配（杂粮/杂豆占1/3）。
2.蔬菜：两手抓（每日500～1000克）：优选碳水含量低的绿叶菜，如青菜、白菜、菠菜、卷心菜等。
注意！淀粉含量高的根茎类如红薯、山药、莲藕等算入主食，不属于蔬菜哦！
3.蛋白质：一个掌心（每日50～100克），优选白肉（鱼、虾、鸡肉等），少用红肉和加工肉类。
4.脂肪：一个拇指尖。
科学控糖不等于饥饿抗争，预防糖尿病也并非忍饥挨饿。掌握更科学健康的生活方式，合理膳食，积极运动，才能让职场人提升健康水平、提高工作效率。
医生介绍
林韵怡
副主任中医师
内分泌科主任秘书
内分泌专科疾病及内科系统常见疾病的中西医结合诊治。
简介：硕士研究生，2014年毕业于广州中医药大学中西医结合七年制专业。国医大师路志正再传弟子，广东省名中医林永刚教授学术思想继承人，现代脉学家李树森教授弟子。广东省中医药学会糖尿病委员会委员、广东省中西医代谢病专业委员会委员。对糖尿病、甲亢、痛风、代谢综合征、肥胖等内分泌科常见病，以及常见内科系统疾病的中西医诊疗有较多临证经验。
END
撰稿 | 内分泌科林韵怡 2024级规培生陈卓双
编辑 | 梁丁瑶
编审 | 黄定珠
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）