你是否常遇到这些情况：感冒后痰液黏在喉咙里，咳半天也排不出来；长期抽烟或有慢性呼吸道问题，总觉得胸口发闷、呼吸不畅；家里老人卧床后，排痰困难还担心引发肺炎？
其实，不用依赖复杂设备，有一种简单易操作的 “主动呼吸循环技术（ACBT）”，能帮你自主改善呼吸功能、轻松排痰——它是临床常用的胸部物理治疗方法，普通人在家就能跟着练，尤其适合需要改善呼吸、促进排痰的人群。
一起来看看怎么练
主动呼吸循环技术（active cycle of breathing techniques，ACBT）是一种灵活可控、无需他人协助的胸部物理治疗方法，核心由 “呼吸控制、胸廓扩张训练、用力呼气技术” 三个部分组成。
通过科学搭配这三个步骤，它能帮你：
✅改善呼吸功能，让每次呼吸更 “深” 更 “有效”；
✅增强呼吸肌力量，缓解呼吸费力的问题；
✅减少呼吸道并发症（如痰液堵塞引发的感染）；
✅提升自主排痰能力，助力心肺功能恢复。
三个步骤的顺序、每组次数不是固定的，可根据自己的感受调整（比如痰多可适当多做1次用力呼气技术）；如果练习中出现头晕、胸痛、气短加重，立刻停止休息。
情况允许时，建议每天练2~3次，每次10分钟左右（不用一次练太久，避免累）。
练习后注意看痰液的颜色、性状（比如是清痰还是黄浓痰）和量，若出现痰液变多、颜色变深（如黄绿色），及时咨询医生。
如果有 “血流动力学不稳定、颅内压高、心律失常、活动性咯血（咯血）、气胸” 等情况，千万别自己练，一定要在医生或康复师指导下进行。
练习前先做好准备：选一个安全稳定的体位（推荐坐位或半高卧位，背后垫靠背，让腰椎、颈部、肩膀完全放松，避免弯腰或驼背），然后按以下顺序练习，每个步骤配合呼吸节奏即可。
作用：扩大膈肌活动范围，增加每次呼吸的气体量（潮气量）和肺泡通气量，提高血氧饱和度，同时放松呼吸肌、避免气道痉挛。
做法：
双手轻轻放在腹部，感受腹部起伏；
用鼻子缓慢深吸气，吸气时腹部自然隆起（像给肚子 “充气”）；
用嘴巴缓慢呼气，嘴唇缩成 “吹口哨” 的形状，呼气时腹部慢慢内陷（像给肚子 “放气”）；
控制 “吸：呼” 时间比为1:2~1:4（比如吸气2秒，呼气 4~8秒）；
一组做3~5次，重点是 “慢吸慢呼”，感受呼吸的平稳。
作用：增加气道气流量，帮助 “侧边小气道” 通气，同时松动黏在气道上的痰液，促进肺组织扩张，增强呼吸肌力量。
做法：
双手放在肋骨下缘（腰以上、胸以下的位置）；
用鼻子深吸气，吸气时尽量让胸廓 “向上、向外” 张开（感觉肋骨被撑开），双手能感受到胸廓的扩张；
吸气到最大量后，屏气3~5秒（别憋气太久，自然屏气即可）；
再用嘴巴缓慢呼气，呼气时胸廓慢慢收回；
一组做3~5次，重点是 “深吸气+屏气”，让气体充分进入肺部深处。
作用：让呼吸道管壁轻微振动，降低痰液黏稠度，帮助松动的痰液顺利排出。
做法：
用鼻子缓慢深吸气，吸到肺部 “满” 为止；
吸气后屏气3~5秒，然后快速收缩胸部和腹部（像 “用力收腹” 的感觉）；
用嘴巴快速 “呵气”1~2次（不是用力咳嗽，而是短促、有力的 “哈” 气，类似吹蜡烛但更快速）；
注意：不用过度用力，避免呼吸肌疲劳。
完成上述三步后，可再回到 “呼吸控制” 做3~5次，让呼吸恢复平稳。
整体流程可简化为：呼吸控制（3~5次）→ 胸廓扩张训练（3~5次）→ 用力呼气技术（1~2次）→ 呼吸控制（3~5次）
供稿/视频：呼吸与危重症医学科 胡彩君 陈婷婷 杨紫琼 麦华玉
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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