是谁深夜还在“仰卧起坐”
躺下又坐起
眼睛瞪得像铜铃
脑子转得像陀螺
……
数羊数到嘴抽筋
星星都睡了你还醒着
如果这是你的日常
今天这篇「更年期失眠拯救指南」
请一定收好
别问小编怎么懂
问就是……也熬过（不是）
10月18日是“世界更年期关怀日”，如何应对更年期失眠？广东医科大学顺德妇女儿童医院妇女保健科为你支招！
更年期，医学上称为“围绝经期”，是女性卵巢功能开始减退，直至绝经后1年内的一段时期，通常出现在45~48岁，55岁基本结束，标志着女性生殖期的逐步结束。
更年期的本质是机体衰老，同时卵巢激素水平波动性下降。判断是否进入更年期的一个简单标志，是结合以上年龄特征，伴随10个月内两次月经周期长度改变超过7天（正常月经是28天1次，如果少于21天或多于35天，10个月内出现两次，即进入更年期）。
01 更年期失眠多梦的3大主要原因
✎激素波动影响生理节律
雌激素减少会扰乱体温调节机制，导致夜间潮热盗汗（突发性发热、大汗），打断睡眠连续性；孕激素水平下降也会降低深度睡眠比例。
✎情绪因素加剧入睡困难
焦虑、抑郁等情绪波动使神经系统处于亢奋状态，入睡时难以放松，可能出现“越想睡越清醒”的情况。
✎其他身体不适间接干扰
关节酸痛、心慌等症状可能在夜间加重，导致频繁醒来或翻身，降低睡眠效率。
02 更年期中医妙招
在中医看来，更年期失眠的核心是 “肾精亏虚，阴阳失调”。
随着年龄增长，体内珍贵的肾精逐渐耗损。肾水不足，无法滋养心火，导致 “心肾不交” ——心火亢盛在上，让人心烦、失眠；肾水寒凉在下，导致腰膝酸软、夜尿频繁。除此之外，常伴有：
肝气郁结：情绪烦躁、易怒、胸胁胀痛。
肝阳上亢：头晕、耳鸣、潮热盗汗。
心脾两虚：入睡困难、多梦易醒、心悸健忘。
中医调理“组合拳”：由内而外，找回好睡眠
✎经典方剂，辨证施治
心肾不交：常用黄连阿胶汤或交泰丸，引火归元，交通心肾。
肝气郁结：常用逍遥散或加味逍遥丸，疏肝解郁，清爽心情。
肝阳上亢：常用镇肝熄风汤或天麻钩藤饮，平肝潜阳，舒缓神经。
心脾两虚：常用归脾汤，补益心脾，养心安神。
（重要提示：方剂需在执业中医师指导下使用，请勿自行抓药！）
✎巧妙外治，直达病所
◉ 耳穴压豆
堪称“随身携带的安眠神器”。用王不留行籽贴在耳朵的“神门”、“心”、“肾”、“皮质下”等穴位，随时随地按压刺激，能宁心安神、调节脏腑功能。尤其适合心烦、焦虑型失眠。
◉ 艾灸温通
对于伴有小腹冷痛、夜尿繁多、手脚冰凉的虚寒体质，艾灸关元穴（肚脐下四指）、涌泉穴能温暖丹田，补益肾阳，引火归元，从而改善睡眠。
◉ 中药足浴
用热水或加入艾叶、红花、合欢皮等煎煮的药汤泡脚，水温40℃左右，泡至微微出汗。可以放松身心，促进血液循环，引导气血下行，帮助心肾相交。
◉ 穴位敷贴
将吴茱萸、黄连等研磨成粉，用醋或蜂蜜调成膏，睡前敷在涌泉穴，用胶布固定。可以引上扰的虚火下行，尤其对入睡困难、心烦潮热者效果好。
✎食疗药膳，吃出好睡眠
百合莲子粥：清心润肺、安神助眠，适合心烦失眠者。
酸枣仁茶：将炒酸枣仁捣碎泡水，是经典的“东方安眠水”，养血安神。
小麦甘草大枣汤：养心安神、中和缓急，对情绪低落、喜悲伤欲哭者尤佳。
桑葚枸杞茶：滋补肝肾、滋阴养血，改善腰酸、耳鸣和虚烦不眠。
✎穴位按摩，随身携带的“安眠按钮”
每天睡前花5分钟，按压这些“安眠穴”：
神门穴：手腕横纹，小指侧凹陷处。养心安神的要穴。
三阴交：脚踝内侧向上四指宽处。调理肝、脾、肾，改善多种更年期症状。
太冲穴：脚背，第一、二趾骨结合部前方凹陷。疏肝解郁，给情绪一个出口。
涌泉穴：脚底前部凹陷处。引火下行，帮助心肾相交。
03 5招打造“沉浸式”睡眠
✎调节睡眠环境，减少夜间干扰
保持卧室温度凉爽（18-22℃），穿吸汗透气的棉质睡衣，备一条干毛巾应对盗汗。
使用遮光窗帘、隔音耳塞，避免声音和光线干扰，尤其建议睡前1小时远离手机蓝光。
✎建立放松仪式，缓解情绪紧张
睡前温水泡脚10-15分钟（可加入少许安神精油如薰衣草），促进血液循环和身心放松。
尝试腹式呼吸法：躺平后手放腹部，用鼻子深吸气（腹部鼓起）4秒→憋气7秒→慢呼气8秒，重复5-10次。
✎日间活动与饮食协同助眠
每天晒太阳20-30分钟（尤其上午），促进褪黑激素自然分泌，调节睡眠-清醒周期。
晚餐避免辛辣、高糖食物及酒精，睡前3小时不进食；若有失眠，可睡前喝半杯温牛奶（含色氨酸）。
✎针对性应对夜间潮热
将枕头换成凝胶冷却型或凉感材质，床头放一杯冰水随时饮用，降低核心体温。
练习“分层穿衣法”：穿多层薄睡衣而非单一厚款，方便出汗后快速调整。
✎日常小贴士：细节处呵护，更轻松
睡眠：每天固定睡眠时间（如22:00-6:00），睡前1小时不看手机，可用温热水泡脚10分钟。
情绪：多和家人沟通，或培养兴趣（如养花、看书、跳广场舞），避免独自压抑情绪。
检查：每年做1次妇科检查、骨密度检测，及时发现健康问题。
更年期不是终点
而是人生新赛道的起点
科学应对失眠
愿你每夜好眠
晨起又是元气满满的小仙女~
林少梅
妇女保健部部长 主任医师
长期从事妇产科临床、教学和科研工作，曾在国家级及省级杂志发表20余篇论文。
擅长治疗各种妇科炎症、月经病;女性不孕不育;妇科内分泌;宫颈癌的预防;优生优育;妇女整体康复;尤其在妇女保健(青春期保健，更年期保健方面)有丰富临床经验。擅长:宫颈癌筛查，月经病、优生(备孕、不孕)、计划生育(避孕)、女性整体康复(产后保健、尿失禁、子宫脱垂、性感觉异常)
张娜
妇女保健科副主任 主任医师
硕士研究生，毕业于河南中医药大学中医妇科学专业。广东省首批名中医师承学术继承人，广东省佛山市顺德中医学会骨质疏松协会、生殖内分泌学会会常务委员。
擅长中西医结合治疗多囊卵巢综合征，围绝经期综合征等妇科内分泌疾病。
覃慧
副主任医师
一直从事妇产科临床医疗工作，至今二十余年的工作经历，有着丰富的临床经验。
擅长：宫颈疾病、妇科内分泌疾病诊治及避孕节育技术服务，熟悉优生优育、不孕不育、异常子宫出血的处理，产后康复，女性生殖康复治疗。
罗晓丹
副主任医师
2005年开始从事妇女保健工作。现任广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会常委，广东省中医药学会盆底医学委员会委员，佛山市顺德区中医学会生殖内分泌分会常委。国际骨盆学校一级证书，广东省医师协会盆底康复技术结业证书，中华预防医学会盆底功能障碍防治结业证书，欧洲生物反馈协会一级认证。
擅长：女性盆底功能障碍治疗、疤痕松解、腹直肌分离治疗、腱鞘炎手法治疗、骨盆调整、产后体态纠正擅长盆底功能筛查、盆底功能康复治疗、产后康复等。尤其对盆底肌的康复治疗尿失禁、子宫脱垂、阴道前后壁膨出、阴道松弛等盆底功能障碍性疾病有丰富经验。
邢彦君
副主任医师
毕业于广州第一军医大学，从事妇产科工作20多年，对妇科常见病、多发病有丰富临床经验。
擅长：产后康复，宫颈疾病，月经失调，外阴白斑，女性生殖康复治疗、阴道癌前病变诊治（二氧化碳激光治疗），外阴大小阴唇整形，阴道松弛修复。
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