最近，一种美食加工方法

——油浸

在社交媒体上火了起来。

油浸小番茄、油浸蘑菇……

各种油浸菜谱如雨后春笋般涌现，

吸引了无数美食爱好者尝试。

金黄透亮的油脂中

浸泡着鲜艳的食材

看起来非常诱人，

而且制作零难度，

是很适合懒人的三分钟快手菜。

但它用了这么多油，

真的是健康饮食的新选择吗？

01

油浸菜为什么火了

油浸，是一种结合烹饪与保鲜的食品加工技术。通过将食材浸泡于食用油中，利用油脂的物理隔绝作用减少氧气接触，抑制微生物生长和酶促反应，减缓脂肪氧化和酶促褐变反应，延长食材保存期。

它并不是一种新出现的烹饪方法，在我国自古有之。起初，油浸主要被用于延长食物保存时间。比如云南地区就有将肉块煎干，然后用油浸泡保存的传统。

在食品保鲜技术发达的当下，油浸保存食物的功能被弱化，为什么油浸菜会重新流行呢？这与多种因素有关。

油浸菜比清蒸多了脂肪带来的柔润口感，又不像油炸那样容易导致食材过分干燥和油腻。同时，低温油浸让食材中一些脂溶性香味物质更加突出，从而造就了“油香、食材鲜香、配料香”三种香味交叠的美妙风味。

在视觉文化盛行的今天，油浸菜具有极强的视觉吸引力。金黄透明的油脂中悬浮着色彩鲜艳的食材，无论是拍摄视频还是照片，都能轻松捕获眼球。

而且，随着生活节奏加快，人们喜欢制作方便的食物，油浸菜正好符合这一需求。

02

油浸对食物营养有积极影响

油浸后食物营养会发生哪些变化呢？它的积极影响主要有两个方面：

保留脂溶性营养素

食材中的脂溶性维生素，如维生素A、D，在油浸这种油脂丰富的环境下比在清蒸等水环境下能更好地溶出和保留。

其他脂溶性营养素也类似。像油浸鱼肉罐头，鱼肉中一小部分不饱和脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）也会溶解进油中。小番茄的核心营养番茄红素是脂溶性的，生吃吸收率不足10%，与油脂结合后能提升到30%以上。

同时，油浸温度比油炸低，不易破坏不饱和脂肪酸等不耐高温的营养素，不易产生苯并芘等致癌物，油脂中的维生素E还能帮助保护它们不被氧化。

提升食材和配料风味

一方面，油脂本身作为溶剂，能使配料中的香味物质更易溶出。偏高的油温也能更好激发食材本身以及葱姜蒜等香料中的香味物质，如醛类、醇类、烃类化合物。

另一方面，鱼类等食材本身带有腥味。有研究发现，用橄榄油油浸处理秋刀鱼可以有效降低秋刀鱼中腥味化合物（如1-辛烯-3-醇、三甲胺等）含量，使其风味更好。

03

当心美味背后的健康隐患

不过，油浸如果不注意处理方式、食用频次和食用量，也可能对身体带来健康方面的负面影响。

当心脂肪与热量超标

经常性、高频次食用油浸食物很容易增加脂肪与热量摄入。油浸食物的“吸油量”虽然比深度油炸少，但相比清蒸、凉拌等做法，油脂含量还是比较高的。对于有减重、调节血脂需求的朋友来说，控制油浸食物摄入量和频次是有必要的。

当心反式脂肪酸找上门

油浸美食加热料理过程中还可能产生反式脂肪酸和油脂过氧化问题。虽然料理油浸美食时的温度通常不超过200摄氏度，且加热时间较短。但由于油浸的油通常是植物油，均含有不饱和脂肪酸，在高温下仍可能产生一定量反式脂肪酸。

当心产生异味或变质

油脂过氧化问题也值得关注。在高温、接触氧气或反复用油等情况下，含有不饱和脂肪酸的油脂可能会生成过氧化物。若产量较大，会导致油脂酸败、营养价值降低，产生“哈喇味”。这些过氧化物对人体有害，可能增加慢性炎症、心血管疾病、肿瘤的风险。

同时，油浸前食材未充分干燥，水分也会促进水解酸败，导致食物产生游离脂肪酸和异味‌。冷藏容器如玻璃瓶透明，光敏反应也会加速食物氧化‌。

冷藏虽然能抑制微生物活动，但无法完全阻断氧化反应。因此，油浸小番茄等油浸美食，即使冷藏，也不建议超过一周。‌

除此之外，还需要特别注意的是，油浸可能带来肉毒杆菌中毒风险，因为肉毒杆菌是厌氧菌，可以在油浸密封的环境下存活。

04

怎么吃更安全

如果贪恋油浸小番茄、油浸鱼的好味道，又担心健康安全可能受影响，可以从以下三个方面留心：

@要点一：选对油

油脂中的不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸含量越高，越不稳定，越容易在加热时产生反式脂肪酸。所以，建议优先选用橄榄油。

橄榄油以油酸这种单不饱和脂肪酸为主要成分，这使它相对稳定，不仅更好保存，也不容易产生反式脂肪酸。另外，橄榄油本身有怡人香气，能增加油浸食物吸引力。

花生油、玉米油也比较稳定，加热过程中反式脂肪酸产生的不算多，价格上比橄榄油实惠，也比较适合制作油浸鱼等用油量较大的美食。

但像亚麻籽油、葵花籽油、菜籽油，就不适合拿来油浸。亚麻籽油多不饱和脂肪酸含量高，温度高时容易产生反式脂肪酸；葵花籽油、菜籽油在高温下也会生成较多反式脂肪酸。

@要点二：控制温度和时间

尽量降低加热油温、缩短加热时间，都有助于减少反式脂肪酸的产生。如能将温度控制在160摄氏度以下，会大幅度降低产生反式脂肪酸的风险。

由于热油保温性较好，油浸时明火加热时间无需太长。像小番茄本身可以生吃，因此油浸时没有明火加热过程，只需待油温降下来后放入冰箱冷藏；油浸鱼的整体加热时间一般控制在10分钟以内，以保持鱼肉鲜嫩。

@要点三：科学搭配，控制总热量

油浸美食的脂肪量较大，需要通过科学搭配，控制同餐其他食物脂肪含量摄入。

比如油浸小番茄可以搭配煮鸡蛋、生菜以及馒头片、全麦吐司等。油浸鱼可以搭配凉拌菜、蒸菜等其他少油菜肴，避免总热量超标。

此外，油浸美食冷藏后表面的油脂会凝固，吃的时候尽量只取下层的食材，少取油脂，也可以减少脂肪摄入。

找到美食与健康之间的平衡点，

让味蕾与身体都能得到满足。