跌 倒
早已不是“不小心摔一跤”那么简单
它如今是我国老年人
意外伤害死亡的“头号杀手”
你知道吗？全球每10个因跌倒死亡的人中，就有8个来自中低收入国家，我国农村老人更是面临着不小的风险——2019年，每10万60岁以上农村老人中，就有3799.4人遭遇新发跌倒。
不过现在
咱们中国科研团队拿出了破解方案！
近日国际顶尖医学期刊
《美国医学会杂志》（JAMA）
重磅刊登了一项研究成果
由哈尔滨医科大学团队牵头
广东省疾病预防控制中心深度参与
联合多省力量开展的农村老人防跌倒研究
用实实在在的数据证明：
农村老人防跌倒
靠村医带练就能见效！
这项研究规模不小，覆盖黑龙江、湖北、广东、山西4省128个村庄，共纳入2610名60岁及以上农村老人（总体平均年龄70.5岁），其中在我省河源市紫金县及潮州市潮安区各16个村庄里，就有644位老人参与其中，接受了总体平均长达358天的随访观察。
村医带着老人们练一套简单动作
坚持12个月后，最终结果让人振奋：
1仅29.7%的参与者报告至少发生一次跌倒，比对照组的老人（38.3%）少了近三成；
2干预组的跌倒发生率也显著下降，由对照组的1.4次/人年降至0.8次/人年，跌倒致伤比例从21.6%降至15.2%。
3因跌倒受伤的比例也从21.6%降到15.2%，同时老人们的下肢更有力、平衡更好，生活质量也明显提高！
关键是
这套防跌倒方案一点也不“复杂”
不需要高精尖设备
也不用专业康复医生天天盯着
就靠7个“接地气”的动作
家里有老人
或者想帮长辈预防跌倒的
快把这7个动作存好，在家就能练：
来源：哈尔滨医科大学田懋一教授团队
1. 上肢伸展
双脚并拢，双手自然下垂；
慢慢将双臂向上举过头顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；
保持2秒后，再缓缓放下双臂，重复10次，每次重复2组。
2. 躯干运动
站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；
吸气，慢慢向左侧转动身体，保持平衡并保证腰部的舒展，呼气，将身体缓慢转回正面；
再向右侧转动身体，同样，重复以上运动左右各做15次，每次重复2组。
3. 靠墙静蹲
靠墙站立，双脚向前迈出约30厘米，与肩同宽；
将臀部首先接触墙面，再将身体慢慢往后靠，将背部紧贴墙面，慢慢弯曲膝盖下蹲，让大腿与地面尽量平行，小腿垂直于地面，下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致；
保持这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重复5次。
4. 脚跟脚尖行走
找一条平坦的路，先试着重心放在一只脚上，使迈步侧脚根触碰另一侧脚尖往前走10步，注意保持身体平衡；
过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助，每次重复6组。
这个动作能锻炼脚踝力量，提升身体对平衡的控制能力。
5. 靠墙立卧撑
面对墙壁站立，双脚与肩同宽；
将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，弯曲肘部，并慢慢向前倾斜身体，靠近墙面后缓慢推开墙面，使手臂缓慢伸直，重复15次，每次重复5组。
6. 坐站练习
准备一把稳固的椅子，坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，脚掌完全着地；
交叉双臂放在胸前，以保持身体的稳定，慢慢站起来，保持站立2秒；
再缓缓坐下，重复15次，每次重复5组。
这个动作模拟了老人日常起身、坐下的场景，能增强腿部力量，避免起身时因无力摔倒。
7. 垫脚练习
双脚并拢站立，双手可以扶着桌子或墙保持平衡；
慢慢踮起脚尖，让身体向上抬起，保持2秒后，再缓缓放下脚跟；
重复15~20次，每次重复5组。
常练能增强小腿肌肉力量，让老人走路时步伐更稳健，减少打滑跌倒的风险。
图示示例
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这些动作简单易学
但一定要在保障安全的前提下练习
快把这套动作分享给家里的长辈
一起把防跌倒的“安全网”织起来吧！
/健康科普
本期封面：
参考文献
[1]Peng J, Ye P, Nan B, Yan S, Li Z, Li Q, Meng R, Li Y, Hao T, Zhang L, Peng D, Xu Z, Wang Y, Si L, Yang M, Yao Y, Zhang J, Tian W, Wang Y, Ivers R, Tian M. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. 2025 Aug 25:e2512724. doi: 10.1001/jama.2025.12724. Epub ahead of print. PMID: 40853561; PMCID: PMC12379124.
[2]Leilei D, Pengpeng Y, Haagsma JA, Ye J, Yuan W, Yuliang E, Xiao D, Xin G, Cuirong J, Linhong W, Bannick MS, Mountjoy-Venning WC, Hawley CN, Liu Z, Smith M, James SL, Vos T, Murray CJL. The burden of injury in China, 1990-2017: findings from the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Public Health. 2019 Sep;4(9):e449-e461. doi: 10.1016/S2468-2667(19)30125-2. PMID: 31493842; PMCID: PMC6739690.
撰文：万力玮（慢病所）
制作：范颖
专业审核：李剑森、彭丹丹（慢病所）
初审：龙遗芳
审核：邱泉