关注老年健康
随着人口老龄化进程加快，骨质疏松症与肌少症已成为影响老年人群健康的重要问题，不仅降低老年人生活质量，还增加跌倒、骨折等不良事件风险。今天，教您3招预防骨质疏松的同时，还能增加肌肉量，赶紧学起来！
壹
老龄化背景下的老年健康挑战
原发性骨质疏松症和肌少症是老年人群的常见疾病，其主要防治目标是维护和增强骨骼健康、减少骨量丢失及改善肌肉功能，并避免跌倒和骨折。骨组织与肌组织之间的健康水平息息相关，多种营养要素或成分可减缓老年人骨密度下降、改善骨组织结构、增强肌肉力量及改善机体活动功能等。合理选择运动方式和强度则是防治老年人群骨质疏松症和肌少症的关键措施。
贰
两大老年常见疾病：骨质疏松症与肌少症
1. 骨质疏松症：骨脆性增加的 “隐形威胁”
骨质疏松症（osteoporosis）的特征是骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折。中国65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%，其中女性超过50%，对老年人骨质疏松症的主要防治目标包括维持骨量和骨质量，预防增龄性骨丢失，避免跌倒和骨折。
2. 肌少症：与增龄相关的 “肌肉退化综合征”
肌肉减少症（肌少症）是一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征的老年综合征，与骨质疏松症的发生、发展关联密切，显著增加老年人群的跌倒、衰弱、残疾等不良结局发生率。
3. 两大疾病的共同应对原则
对骨质疏松症和肌少症需要进行综合防治，其中改善老年人营养、规律运动已成为主要的基础措施。
叁
运动干预：防治两大疾病的核心手段
主要分为抗阻运动、有氧运动及平衡训练3类。由运动所改变的力学负荷会影响肌肉和骨骼的质量与强度，肌肉收缩会刺激骨骼生长、影响骨骼的几何形状和骨密度，体力活动的减少最终会导致神经－肌肉的退化和骨量丢失。运动对骨健康的益处主要体现在增加骨密度、骨量和骨强度，同时增强肌肉力量及改善老年人的平衡能力，从而减少跌倒和骨质疏松性骨折风险。
抗阻运动与有氧运动：改善疾病的 “黄金组合”
有氧运动主要作用是改善整体健康状态，而抗阻运动（或抗阻运动联合有氧运动），被证实是改善骨质疏松症、肌少-骨质疏松症的最佳选择。
上下台阶训练
上下肢的协调训练
屈伸膝的抗阻训练及上肢各个方向的力量训练
柔韧性训练：提升日常活动能力
无论年龄大小，身体柔韧性都可通过训练改善，进而提升日常生活活动及健康运动的整体表现。推荐两种训练方式：
参与瑜伽课：改善身体姿势，保持关节灵活性；
针对性拉伸：如腘绳肌拉伸、股四头肌牵伸，每个动作保持30秒，直至有轻微不适感即可。
股四头肌的牵伸
平衡训练：降低跌倒风险
平衡能力可通过简单训练提升，例如单脚运动，或在进行肱二头肌训练时站立于不平稳平面，均能有效改善平衡感。
肆
老年运动干预的关键注意事项
1. 基础运动方案建议
为有效防治骨质疏松症和肌少症，老年人选择运动方式时可结合实际条件，遵循以下标准：
频率：每周不少于 3 次；
时长：每次 30～60 分钟；
类型：涵盖有氧运动、抗阻运动和拉伸运动；
强度：以中等强度或自身可承受强度为宜，务必遵循 “循序渐进” 原则，避免运动损伤。
2. 特殊人群调整方案
若老年人合并心血管疾病或代谢疾病，无需严格追求一次性连续完成运动，可根据实际情况将每日运动时长拆分为多段，每段数分钟累计完成即可。
3. 个性化指导的重要性
运动是预防跌倒的关键，建议寻求康复医生、治疗师、护师团队的专业支持，由团队根据个人健康状况制定个性化运动计划，更精准地提高肌肉力量、平衡能力、协调性和柔韧性。
作者介绍
梁华宁
职称：主管治疗师
擅长：中风后遗症，脊髓损伤后遗症，骨关节病，运动损伤，创伤骨折，髋置换，膝置换，肩置换等骨关节术后等疾病的诊疗；熟练掌握各种康复技术及物理治疗。
END
来源 | 康复科 梁华宁
校对 | 杨咏仪 齐 绵
编辑 | 杨咏仪
编审 | 黄定珠
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）