不少人生活规律、不烟酒，却总被腹胀困扰——肚子鼓鼓的像揣了“小皮球”，体检胃部还无异常。其实胀气很常见，《中国消化系统健康数据报告》显示，中老年人群约1/3 常腹胀，女性比例更高。《黄帝内经》也提“饮食自倍，肠胃乃伤”，胀气多和忽略的健康细节有关。
一
揪出胀气“隐形凶手”：不止是胃的问题
1.“吃”出来的胀气
01
高胀气食物（豆类、西兰花、洋葱、红薯、碳酸饮料）含难消化成分，发酵易产气；
吃饭快、边吃边说、用吸管喝饮品，会吞入大量空气；
隐形乳糖不耐受：喝牛奶、吃奶酪后，乳糖无法消化易产气。
2.动少+压力大”惹的祸
02
久坐不动让肠胃蠕动变慢，气体排出受阻；
焦虑、压力大影响肠胃功能，导致食物停留时间长、发酵产气。
3.其他原因
03
肠道菌群失衡（有害菌增多产气）、吞咽功能弱（易吞空气）、便秘（粪便堵肠道致气体难排），都可能引发胀气。
二
3个维度调理，告别胀气
01
生活习惯调整
每天30分钟中等运动（快走、瑜伽等），工作间隙起身走5-10分钟，或做腹式呼吸；
吃饭细嚼慢咽（每口嚼 15-20 次），不边吃边看手机，饭后站立/慢走20-30分钟。
02
饮食推荐
山楂麦芽茶
(消食化积型)
这款茶饮非常适合因吃多了、吃油腻了导致的消化不良、胃胀堵感。
【配方思路】
行气消食，和中化积。
【材料及功效】
陈皮5克：理气健脾，燥湿化痰。是行气消胀的“明星药材”。
山楂5克：消食化积，尤其善于消化油腻肉食。
炒麦芽10克：行气消食，健脾开胃，尤其善于消化米面淀粉类食物。
生姜2片：温中散寒，止呕，能增强胃动力。
【做法】
将所有材料放入茶壶中，冲入沸水，加盖焖泡10-15分钟即可饮用。可以反复冲泡至味淡。
【适宜人群】
聚餐、暴食后感到胃胀、嗳气有酸腐味、食欲不振者。
佛手玫瑰代代花茶
(疏肝和胃型)
这款茶饮适合因情绪压力大、心情郁闷、紧张焦虑后出现的胃胀，感觉气堵在胸口和胃部。
【配方思路】
疏肝理气，和胃解郁。
【成分及功效】
佛手5克：疏肝理气，和胃止痛。香气馥郁，能很好地舒缓气机。
玫瑰花5-8朵：行气解郁，和血止痛。能舒缓情绪，缓解肝气郁结。
代代花3克：理气宽胸，开胃止呕。常用于胸闷、腹胀。
【做法】
将所有花材用温水稍加冲洗，放入杯中，用80-85℃的热水（避免沸水烫坏花材）冲泡，焖5分钟即可饮用。可加入少许冰糖或蜂蜜调味。
【适宜人群】
情绪波动时胃胀加重、喜欢叹气、两胁胀痛、胸闷者。
03
穴位按摩
中脘穴：胃的“募穴”，调理胃病第一要穴
【定位】
在上腹部，前正中线上，当脐中上4寸。
【简易取穴法】
胸骨下端（剑突）和肚脐连线的中点。
【功效】
和胃健脾、降逆利水。主治一切胃脘不适，如胃胀、胃痛、呕吐、消化不良。
天枢穴： 大肠的“募穴”，疏通上下气机
【定位】
在腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸。
【简易取穴法】
肚脐左右两侧旁开三指宽（约2寸） 处。
【功效】
调理肠腑，理气行滞，升清降浊。既能止泻，又能通便，是双向调节的要穴，尤其适合腹胀、肠鸣。
足三里穴：“足阳明胃经”合穴强壮保健要穴
【定位】
在小腿前外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。
【简易取穴法】
膝盖外侧凹陷（外膝眼）往下四指宽处，胫骨外侧约一横指距离。
【功效】
燥化脾湿，生发胃气。能调理几乎所有消化系统问题，强身健体，扶正祛邪。
三
这些情况，及时就医
1.胀气超 2 周，调理无改善甚至加重；
2.胀气伴剧烈腹痛、腹泻便秘交替、便血、体重下降、食欲减退；
3.有慢性肠道病（肠易激综合征等），胀气突然频繁发作。
胀气是肠胃的“健康信号”
多关注饮食、运动和情绪
才能让肚子“松快”起来
医生介绍
宋 雪
主治医师
功能性胃肠病、胃十二指肠溃疡、脂肪肝、急慢性肝炎、肝硬化等消化系统疾病。
简介：硕士研究生，2015年郑州大学（七年制）硕士研究生毕业，一直从事消化内科临床工作。
完
来源 | 消化内科 宋 雪
校对 | 何国敏
编辑 | 杨咏仪
编审 | 黄定珠
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）