有网友说：为了减肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，体重秤却纹丝不动，腰围反而粗了一圈。很多网友评论“你体内皮质醇激素太高了！皮质醇太高会导致肥胖，而且会让减肥变得更难……”
皮质醇是什么？到底是敌是友？它真的会导致肥胖吗？
皮质醇是什么？
皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。当人工合成的皮质醇被当做药物使用时，又被叫做氢化可的松。
皮质醇的分泌有明显的昼夜节律。清晨6-8点的时候，皮质醇的分泌量达到峰值，帮助你清醒并准备好应对新的一天，到了晚上它的分泌则会降低，帮助我们放松入睡。
皮质醇还有一个特点就是：当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，它也常被称为“压力荷尔蒙”。
皮质醇有什么作用？
对于人体来说，皮质醇并不是“坏人”，而是一种非常重要的激素，它的主要作用在于应对生存危机和压力。
你可以把它想象成身体的“24小时全天候警报系统和应急总指挥”。
· 平时（清晨）： 它是你的“起床号”，每天早上它准时升高，把你从睡梦中叫醒，给你能量开始新的一天。
· 遇事时（压力）： 它是“消防队长”，当你遇到紧急情况（比如吵架、差点摔倒），它立刻拉响警报，调动全身资源（升高血糖、加快心跳）让你能“战斗”或“逃跑”，这是我们的生存本能。
· 紧急事件后： 它是“后勤部长”，负责修复身体组织，让身体恢复平静。
这套警报系统是为了应对短期生命危险/压力设计的。正常情况下，皮质醇激素有利于我们调节压力、分解脂肪、稳定血压等，还能激发更多能量，让注意力更集中。
但问题是，现代人却经常每天都要被无数压力或紧急事件围攻——工作 KPI、房贷、孩子教育、辅导作业……这就导致我们身体的警报系统一天到晚响个不停，皮质醇分泌量长期处于高水平。总指挥官（皮质醇）也会累垮（超负荷了），于是整个身体的管理也就乱套了，就会给身体带来一系列健康问题，目前一些研究认为皮质醇过高与疲劳、体重增加、代谢综合征、食欲失控、肌肉流失、骨质疏松、焦虑、失眠等问题都有关联[1]。
图片来源：参考文献[1]
皮质醇导致肥胖？
网上常说“皮质醇高会使人发胖”，甚至把皮质醇当作肥胖的元凶，还说皮质醇高的人还很难减肥。
实际上，皮质醇本身不是肥胖元凶，但它是一个重要的“助推器”和“搅局者”。如果你把肥胖的全部责任都归咎于皮质醇就过度简化了，但忽略皮质醇的影响也是不科学的。
如果把肥胖比喻成一场“火灾”，皮质醇不是“纵火犯”，更像是“煽风点火者”。
真正的“纵火犯”（主要元凶）就是长期的热量盈余，也就是我们常说的——吃进去的能量>消耗掉的能量，这是导致人肥胖最根本的原因。这些多余的能量必然转化成脂肪储存在人体内。
而在这场火灾中，皮质醇的角色更像是在火堆旁的“煽风点火者”和“改变火势方向”的人。它不直接点火，但它会让火燃烧得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。
目前的研究发现，持续的高皮质醇水平与体重增加密切相关[2]，它会增加人的食欲，让人更喜欢吃高能量的食物[3][4]，容易导致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。内脏脂肪还能反过来刺激人体产生更多皮质醇。研究显示，肥胖人群的皮质醇水平比正常体重者高约 10%[7]。
如此一来，便形成了皮质醇与肥胖之间的恶性循环：皮质醇升高导致体重和腰围增加，肥胖又促使皮质醇分泌更加旺盛，使体重管理变得更加困难。
总体来说，减肥难也别光怪皮质醇，首先还是管住嘴、迈开腿。
如何正确看待皮质醇？
皮质醇是人体“生存必需”的一种激素，不是“洪水猛兽”，没有皮质醇，人类无法应对压力、无法维持血糖血压，甚至无法在早晨醒来，它的存在是生命得以延续的关键。
然而，现代生活的持续高压力容易导致皮质醇高度分泌，确实会对人体产生不利的影响。我们要做的是，调整生活方式，让皮质醇成为人体健康的“助力军”，而不是“拦路虎”。
健康生活方式才是管理皮质醇的核心，建议大家从几个方面做起：
· 保证充足高质量的睡眠。这是恢复皮质醇节律最重要的方式。因此，我们要养成规律作息的习惯。
· 管理压力。找到适合自己的减压方式（深呼吸、瑜伽、与亲友交流、接触大自然、听音乐等），让自己的压力得到释放。
· 规律适度运动。适度运动是良性的压力源，结合有氧、力量训练，并给身体足够的休息恢复时间。高强度运动后安排低强度活动或休息日。
· 均衡饮食。按照中国居民膳食宝塔的建议，养成食物多样、均衡营养的饮食习惯，也有助于身体激素稳定和总体健康水平的提升。
参考文献
佛卫宣全媒体团队
来源：科普中国
编辑：李鑫橼
审校：潘家荣、梁炜健、何瑞燕、吴文杰
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