天气越来越热，日晒也越来越强烈。为了避免紫外线照射，很多人出门都开始注意防晒了。

然而，前段时间看到一则令人揪心的新闻：一个26岁的女孩，因为长期“全副武装”地防晒，竟然被确诊为骨质疏松！

26岁的小张最近腰背酸痛，以为是肌肉劳损，贴了膏药却不见好转。

就医后竟被诊断为骨质疏松，骨骼状态相当于50岁老人！

原来，她每天至少一杯咖啡，白天工作靠咖啡“续命”，晚上熬夜还要靠咖啡提神。

出门更是防晒装备“全副武装”——遮阳伞、防晒衣、墨镜一样不落。

（图片由AI生成）

医生解释：大量饮用咖啡导致骨骼中的钙吸收减少、流失增加，而不晒太阳又使得维生素D合成不足，最终导致骨量减少，骨骼变“脆”，年纪轻轻就骨质疏松！

同样的事情还有更严重的！一名48岁患者在睡觉时翻身导致骨折，去医院检查后发现竟是怕晒黑长期过度防晒，导致骨质疏松。

据介绍，该患者年轻时起出门就没怎么穿过短袖，防晒霜更是不能少，其体内7.8ng/ml的维生素D含量，加速了其融骨破骨的过程。

一直以来，很多人都认为做好防晒很重要，可以防变黑、防晒伤，但怎么也想不到会和骨质疏松有关。

今天我们来了解一下，为什么过度防晒会导致骨质疏松？

过度防晒的隐形代价是

“丢掉”这个重要的元素

防晒，在杜绝紫外线的同时，它最大的代价是也会让人体“丢掉”“——维生素D。

维生素D是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。

维生素D就像人体内的“钙运输大队长”，当我们摄入钙剂后，若无充足的维生素D，钙难以被肠道有效吸收，更无法顺利地沉积到骨骼中，久而久之就会导致骨质疏松。

（图片由AI生成）

为什么防晒会让我们丢掉维生素D呢？

因为维生素D的特殊之处就是，它从食物中获得的量很有限，大部分都是靠晒太阳合成的，所以素有“阳光维生素”的美名。

数据显示，人体约80%~90%的维生素D通过皮肤暴露在紫外线B(UVB)下合成。

而且，只要每天能在阳光下暴露10~30分钟就可以获得足够人体需求的维生素D了。

（图片由AI生成）

但是，防晒霜会阻挡UVB，减少维生素D的合成。防晒衣、防晒帽等防晒产品，也有一样的效果。

另外玻璃也会阻断紫外线，隔着玻璃晒基本上只能晒热晒老，但不能合成维生素D。

我们需要补充多少维生素D？

我国存在一定的维生素D缺乏情况，0~18岁健康儿童中维生素D缺乏和不足较普遍，其中严重缺乏率为2.46%、缺乏率为21.57%、不足率为28.71%，而且，维生素D缺乏率随着年龄增加还会逐渐增高。

对于绝大部分普通人（0~65岁）来说，每天一共摄入400IU（10微克）就可以了；对于65岁以上的老年人，每天摄入600IU（15微克）即可。

“IU”即国际单位。有的维生素D没有标注多少IU，而是 标注XXug。“ug”是微克。1微克=40国际单位。将微克乘以40即可。

当然，部分维生素D缺乏的高危人群可以多补充点。比如，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会专家共识推荐，维生素D缺乏的高危人群可补1500~2000IU/d，可耐受剂量为4000IU/d。

但是，如何判断你是否属于维生素D缺乏的高危人群呢？需要由医生诊断判断，最直观的就是血液化验。

但过量补充维生素D也有风险

普通维生素D的安全剂量范围很宽，人群中极少会有人长期使用超过最大耐受剂量的维生素D，通常情况很少有因普通维生素D摄入过量导致中毒的报道。

但也并非完全没有。维生素D属于脂溶性维生素，在体内容易蓄积导致过量甚至中毒。典型的维生素D中毒通常表现为高血钙及其相关症状，如烦渴、多尿、呕吐、食欲下降、肾结石等。

此外，维生素D过量可导致尿钙升高，尿钙持续>10mmol/24h可能增加肾结石和肾钙质沉着症的风险。

普通人每天摄入维生素D的最大耐受量是2000IU（50微克）。因此，如果大家有吃维生素D补充剂的习惯，注意每天不要超过这个量。

科学补充维生素D谨记4点

01科学晒太阳，补充维生素D

完全避开阳光不可取，但暴晒也不对。所以可以按照以下建议进行晒太阳，

把握时机：选择上午10点前或下午4点后的阳光，紫外线相对较弱。

控制时长：每天裸露手臂、小腿等部位晒太阳15-30分钟即可。

注意防晒策略：不需要“全副武装”。日常通勤使用SPF30左右的防晒霜涂抹脸颈即可，四肢可以适当接受日晒。

（图片由AI生成）

02优化饮食结构

吃对食物，能为骨骼打下坚实基础。

高钙食物：牛奶、酸奶、奶酪是首选；豆腐、豆干等豆制品；小虾皮、芝麻酱以及西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜也是不错的选择。

高维生素D食物：三文鱼、金枪鱼等深海鱼类；动物肝脏；蛋黄。

补充剂：如果体检明确缺乏维生素D或钙，可在医生指导下服用维生素D3制剂或钙片。切勿自行盲目补充，以免过量。

（图片由AI生成）

03坚持合理运动

运动，尤其是负重运动，能给骨骼施加压力，刺激其变得更加强壮。

运动类型：快走、慢跑、跳舞、跳绳、爬楼梯、力量训练（如深蹲、举哑铃）等都是有益骨骼的负重运动。

运动频率：建议每周至少进行3-5次，每次30分钟左右。

04避免伤骨坏习惯

限制咖啡因：减少浓茶、咖啡、奶茶的摄入量。

戒烟限酒。

避免盲目节食，保证营养均衡。

年轻人追求美白和防晒可以理解，但健康永远是第一位的。

骨骼健康就像一座银行，二三十岁时是储存“骨量”的黄金期，储备越多，中老年后可供消耗的资本就越雄厚。

千万别为了一时的“白”，透支了未来的健康资本。

编辑：Selex

图文来源：城市特搜

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