•动作要领“无痛、微汗、不疲劳”，拒绝“硬扛”；

•产后6周内，别急着跑步、跳操，否则子宫可能“掉队”；

•一旦出现不适，立即停止。

目的：促进血液循环，增加腹肌弹性

开始时间：产后第1天

动作要领：平躺－闭口－鼻深呼吸－腹部隆起－慢慢吐气－松弛腹部肌肉

重复次数：5～10次

目的：促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛

开始时间：产后第2天（恢复体力即可）

动作要领：收缩肛门（会阴）的动作：收缩（1～2秒）－放松（1～2秒）－再收缩（1～2秒）－再放松（1～2秒），反复练习，逐渐延长收缩持续时间（1～5秒）；每次肛门收缩时仅收缩肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉是放松的。

重复次数：5～10次

目的：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂

开始时间：产后第2～3天

动作要领：平躺－手放两侧－两手向前直举－移向侧平举－上举至两掌相遇－分开后伸直－侧平举－直举－慢慢复位－两手向前直举－上举过头－慢慢收回

重复次数：5～10次

目的：增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

开始时间：产后第2～3天

动作要领：平躺－头举起－下巴靠近胸部－其他部位不动－慢慢复位

重复次数：10次

目的：促进腹肌收缩和子宫复原

开始时间：产后第3～4天

动作要领：平躺－下肢屈曲（大腿靠近腹部，小腿贴近臀部－伸直腿－两腿交替）

重复次数：10次

目的：促进子宫复旧和腹部收缩

开始时间：产后第5天

动作要领：平躺－一条腿抬高－脚尖伸直－－慢慢复位－两腿交替

重复次数：10次

目的：促进阴道收缩，防止松弛

开始时间：产后第14天

动作要领：平躺－双腿张开与身体同宽－屈膝－抬臀－双膝靠拢

重复次数：10次

目的：避免子宫位置异常及腰酸背痛

开始时间：产后第14天

动作要领：跪姿－成俯伏状－两膝分开与身体同宽－腰部伸直－胸部下伏至床面－腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）

重复次数：循序渐进，2～8分钟

开始时间：产后第14天

动作要领：跪姿－以臂支撑床面－左右腿交替向背部高举

重复次数：10次

开始时间：产后第14天

动作要领：仰卧－双手伸直在两侧－双脚做脚踏车动作－臀部紧贴床面

重复次数：10次

产后急着跑步跳操：子宫可能“掉下来”，伤口裂开更可怕。

憋气做动作：头晕、血压飙升，妈妈不是“超人”。

盲目节食减脂：母乳可能“断供”，宝宝饿肚子，妈妈更焦虑。

动作不规范：深蹲膝盖内扣、平板塌腰，关节受伤“哭都来不及”。

蛋白质：鱼、肉、蛋，修复肌肉“神器”；

膳食纤维：蔬菜、全谷物，告别便秘“小烦恼”；

水分：每天8杯水，母乳更充足；

睡够才能恢复好：每天7～8小时睡眠，午休30分钟，身体“充电”更快；

心情好才能修复快：冥想、正念练习，告别产后焦虑，妈妈也能“佛系带娃”！；

专业指导更安心：腹直肌分离超过2指、盆底肌松弛严重？找产后康复师。