最近
减重成为全民关注的热点
许多人经常会说
“我觉得我吃得很少”
“我吃多了都会去走一走消耗掉”
实际上
对于许多人来说
还没有建立能量的概念
减重的本质是能量消耗＞能量摄入，身体通过消耗储存的脂肪填补热量缺口。减轻1公斤体重需制造约7700千卡热量缺口，需通过饮食控制与运动结合实现。
误区1：主食吃得少=总热量低
许多人减重都会控制主食的量，甚至只吃一两口。减少主食（如米饭116千卡/100g）可能导致肉菜摄入过量，尤其是油炸、红烧类菜肴（如炸鸡约279千卡/100g）。
建议主食选择低GI食物（如燕麦、糙米等），肉菜烹饪以清蒸、水煮、白灼为主，避免油炸（油脂1克=9千卡）。
误区2：正餐吃得少，零食吃得多
很多人正餐吃得并不多，却摄入大量零食，零食往往是高油或高糖的，因此容易能量超标，甚至超过正常吃米饭的能量。
比如马铃薯片、小米锅巴、曲奇饼干等等，这些零食不仅能量高、饱腹感低，还没啥营养。表面上是吃得少了，殊不知能量早已超标。
很多人逛街时喜欢喝一杯奶茶或者饮料，以一杯中杯正常糖的奶茶为例，一杯含有添加糖50克，如果加上其他配料，一杯奶茶的能量有300千卡，如果靠逛街来消耗，那么需要逛街（慢走）2个小时才能消耗掉这杯奶茶。
因此，减重的关键在于打破“感觉”误区，用科学数据指导行动：
饮食上：控制总热量，警惕主食少吃但肉菜、零食过量的陷阱，减少高能量加工食品的摄入；学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。减少在外就餐，减少奶茶、含糖饮料等的摄入。
运动上：控制饮食的基础上，运动更能有效地减重，避免用“散步”安慰自己，导致进食过量。每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，最好每天6000步，注意减少久坐时间，每小时起来动一动。
最后提醒
减重不是“自我感动”
而是一场需要理性规划的
“能量管理战役”！
梁震韬
精神科副主任医师
临床营养师
从事临床工作20年余，曾在广州市红十字会医院省重点专科临床营养科进修，主要研究心理障碍、精神障碍伴发代谢异常的营养治疗及代谢疾病（如糖尿病、肥胖等）的非药物治疗，擅长联合心理科等开展多学科联合诊疗。
【开诊时间】
周一下午2:30-5:30
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来源 | 健康佛山
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