你可知道，你正享用的高糖奶茶、炸鸡薯片，正化身“隐形炸弹”，在体内点燃一场慢性炎症“大火”。这场肉眼看不见的炎症，不仅是肥胖、糖尿病的幕后推手，更是癌症等重大疾病的“帮凶”！

研究表明，机体慢性低度炎症与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病以及癌症等多种疾病的发生密切相关。不合理的膳食模式，如高糖、高脂、高盐、高加工食品的摄入，会通过多种机制（如肠道菌群紊乱、氧化应激增加等）加剧机体的炎症反应。

所幸，有一种“吃出来的健康密码”——抗炎饮食，像精准的“灭火良方”，通过挑选富含抗炎特性的食物，避开促炎雷区，不仅能熄灭体内炎症之火，还能帮你悄悄甩掉赘肉，为身体筑起防癌抗癌的坚固防线。

今天，就带你解锁

抗炎饮食的六大黄金法则

让每一餐都成为

健康的“秘密武器”

原则一

优选低GI碳水，稳定血糖代谢

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高血糖生成指数（高GI）食物（如白米饭、甜面包）会引发血糖剧烈波动，促使炎症因子释放。

✅低GI碳水执行方案：

全谷物主食：糙米、燕麦、藜麦；

杂豆搭配：绿豆、芸豆等杂豆富含抗性淀粉，可延缓葡萄糖吸收，建议每周3-4次替代部分精米白面。

❌避坑提示：警惕“伪粗粮”，如添加蔗糖的即食燕麦片、精制面粉占比＞50%的“全麦面包”。

原则二

正确选择脂肪源，为身体“消炎”控脂

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配比建议：每日脂肪供能比≤30%，多选择单不饱和与多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入。

✅抗炎脂肪源：

深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、橄榄油、亚麻籽油、原味坚果。

❌促炎脂肪清单：

饱和脂肪：肥肉、椰子油、棕榈油。

反式脂肪：油炸食品、植脂末、人造奶油。

原则三

蛋白质选择“抗炎组合”，减少加工肉摄入

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✅优质来源：

白肉优先：鱼类（尤其是深海鱼）、去皮禽肉，建议每周3-5次。

红肉适量：瘦红肉（如猪、牛、羊瘦肉部分）可适量食用。

低脂乳制品和蛋类：如低脂牛奶、酸奶、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋。

植物蛋白：大豆及其制品（豆腐等）含异黄酮，具有抗炎作用；每日建议摄入25g大豆（相当于150g豆腐或330g豆浆）。

❌谨慎选择：加工肉类（香肠、培根）含亚硝酸盐可致癌，建议用新鲜瘦肉替代。

原则四

蔬果要吃够，彩虹搭配更健康

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研究表明蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6、C、D、E、锌、镁都具有抗炎活性。

蔬菜：每日500g以上，其中深色蔬菜摄入量应占1/2以上。

深绿色蔬菜有：菠菜、芥蓝、西兰花、油麦菜等。

深橙红/橙黄色蔬菜有：胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒等。

深紫红色蔬菜有：红苋菜、红菜薹、紫甘蓝等。

水果：每天食用200-300g，多种颜色搭配。可选择如草莓、蓝莓、苹果、桑葚、猕猴桃、圣女果、无花果等。

原则五

茶疗抗炎，科学饮用有讲究

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绿茶和红茶里面的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等多种成分具有抗炎特性。

✅饮用建议：

浓度：淡茶为宜，浓茶可能刺激胃黏膜。

温度：≤65℃，过热饮品增加食道癌症风险。

原则六

低温烹饪减毒，规避促炎风险

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✅选择烩、炒、蒸、煮等烹饪方式。

❌煎、炸、明火烧烤等高温烹饪，容易产生杂环胺、多环芳烃以及糖基化终产物，具有促炎性。

抗炎饮食的六大黄金法则——从主食选择到脂肪搭配，从蛋白摄取到蔬果彩虹组合，每一餐的智慧搭配都在悄悄熄灭体内炎症“火苗”，帮你轻装上阵甩赘肉，为健康撑起防癌“保护伞”。

供稿：营养科 李佩仪

编辑：陈书翘

初审：李述言

责编：岑婉梅

审发：蒋红霞

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