近年来，全球肥胖率持续攀升。截至2021年，中国25岁以上成年超重和肥胖患者达到4.02亿，数量居全球之首。

2024年10月17日国家卫健委发布《体重管理指导原则（2024）版》提到，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。肥胖不仅是体型问题，更是糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性病的重要诱因。然而，许多人在体重管理中陷入“误区”，盲目跟风不科学的方法，反而损害健康。下面跟大家讲讲体重管理过程中的常见5大常见误区，帮助你走向科学、健康的体重管理之路！  

肥胖的形成是长期能量过剩导致的脂肪堆积，健康减脂需平衡能量消耗与摄入。世界卫生组织（WHO）建议，每周减重不超过0.5~1kg，过快减重会迫使身体进入“饥饿模式”，导致基础代谢率下降10%~15%。且短期快速减重（如极低热量饮食）可能减少肌肉量而非脂肪，反而降低长期减重成功率。

碳水化合物是大脑、神经系统的主要能量来源，长期低碳水饮食可能导致酮症酸中毒（尤其对糖尿病患者）。根据《中国居民膳食指南》，碳水化合物应占每日总能量的50%~65%，体重管理期间，可以用复合碳水替代精制碳水，既能满足饱腹感，又能稳定血糖。  

过度运动（如每日高强度训练超过60分钟）可能引发应激性皮质醇升高，这种激素会导致肌肉分解和脂肪增加。所以想要获得好身材，需要保持适当的运动。每周累计150分钟中强度运动（如快走、游泳）+抗阻训练（如哑铃、深蹲），可高效减脂并维持肌肉量。

熬夜会扰乱褪黑素和皮质醇的昼夜节律，导致胰岛素抵抗。科学研究表明，睡眠不足会导致体重增加。建议睡前2小时避免高糖零食，可饮用温牛奶（含色氨酸助眠），并建立固定作息表。  

极端节食易引发“限制—反限制”暴食循环。行为疗法是帮助肥胖人群建立健康的饮食和运动习惯的基础。与其陷入暴食循环，不如给体重管理期的自己一些正向激励：允许每周1~2顿“弹性饮食”；用小分量满足口腹之欲，例如将奶茶换成小杯去糖版，或用蔬菜沙拉搭配少量酱料。

减肥不是“一夜暴富”，而是与自己的身体建立长期友好关系。远离误区，用科学方法开启健康之路，你会遇见更好的自己！ 

供稿：营养科 陈可

编辑：陈书翘

初审：李述言

责编：岑婉梅

审发：蒋红霞

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