久坐是很多上班族的日常状态。研究表明，长时间久坐的人，罹患心脏病的风险和死亡风险显著增加，久坐会导致血液循环减慢，脂肪更易在血管壁沉积，进而引发动脉硬化。对于体重管理来说，久坐会降低脂肪燃烧的效率，久坐的人群更容易合并超重/肥胖的问题。

吃动平衡是体重管理的基础，中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）建议：超重和肥胖个体每周至少150分钟中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。

可是换上运动的衣服，走进健身房，真的需要下定很大的决心，天气不好、工作繁忙等等都可以是去健身房运动的阻碍。从今天开始改变，每坐30-60分钟站起来运动5-10分钟，让办公室变成微型健身房，帮你启动脂肪燃烧的小马达。

动作1：椅子深蹲——给大腿肌肉开个小会议

站直→慢慢下蹲到大腿和地面平行→再站起来，重复10次。激活臀大肌、股四头肌等大肌群，提高身体素质的同时提升静息代谢率。

动作2：靠墙静蹲——让脂肪在壁咚中燃烧

背靠墙壁坐成“假装在客厅沙发”的姿势，坚持3分钟。通过等长收缩激活下肢肌群，维持姿势时持续消耗脂肪酸供能。《英国运动医学杂志》指出，等长训练是降血压的最佳运动选择。

动作3：坐姿抬腿——工位上的“空中自行车”

坐在椅子边缘，单腿向上抬高至大腿平行地面，保持5秒后放下，交替进行。每条腿做15次。激活核心稳定肌群。

动作4：坐姿转体——扭腰也能瘦

直接在工位上扭腰！左手摸右肩，身体向右侧扭转，感受腰侧拉伸，每边30秒。激活胸大肌、三角肌等上肢肌群。抗阻力运动能提高静息代谢率，且这种效应会维持48-72小时，因此抗阻运动绝对是体重管理不可或缺的手段之一。

动作5：靠椅俯卧撑——工位变身健身房

面对椅子，双手撑住椅背，身体后倾成45度角，做5-8次“简易俯卧撑”。激活胸大肌、三角肌等上肢肌群。类似低中强度抗阻力运动建议每周至少3次。

动作6：踮脚小精灵——假装在跳芭蕾

站着接水、打电话时，踮起脚尖交替踩踏。激活比目鱼肌，增加能量消耗的同时还能提高葡萄糖和脂肪的氧化，促进代谢。

每小时做1组，悄悄瘦

坚持“微运动”，从“小改变”开始，让体重管理融入到生活！从今天起，让你的工位变成“隐形健身房”吧！

供稿：营养科 陈可

编辑：陈书翘

初审：李述言

责编：岑婉梅

审发：蒋红霞

关注“南方医科大学第八附属医院”视频号  

每日了解最新医疗科普

▼