每个母乳喂养的宝妈都希望自己恨不得是头“奶牛”，把最好的、最充足的、最珍贵的母乳源源不断地给到自己亲爱的宝贝，让宝宝吃的好，睡得香，长得好。那么怎样才能为自己补充营养、让自己健康的同时奶水也充足呢？本文将从营养的角度为哺乳的宝妈提供一些参考，希望可以给到您一些帮助。
我们知道纯母乳喂养的宝宝所需的营养全都需要从宝妈那里间接获取。宝妈还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比一般育龄妇女需要更多的营养。
宝妈整个哺乳期均应坚持食物多样，以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样。
母乳喂养的宝妈一天食物建议量为谷类225~275g，其中全谷物和杂豆不少于 1/3；薯类75g;蔬菜类400~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200~350g;鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总量为 175~225g；牛奶300~500ml；大豆类 25g；坚果10g；烹调油25g，食盐不超过5g；饮水量为2100ml。
哺乳期间除了食物多样性，还要注意哪些？
有充足的优质蛋白质和维生素A 的摄入
鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，动物性食物和大豆类食物之间可做适当的替换。此外，乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，动物肝脏富含活性维生素A（视黄醇），利用效率较高，每周增选 1~2次猪肝（总量 85g）或鸡肝（总量40g)，可以达到推荐摄入量。
摄入充足的钙
乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。若乳母每天饮奶总量达500ml，则可获得约540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生素 D 或晒太阳，增加钙的吸收和利用。
合理饮用汤水
乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水需要量也相应增加。每日应比孕前增加1100ml水的摄入，可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，因此喝汤也有讲究。
(2）喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足宝妈和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
(3）不宜喝多油浓汤。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
合理的营养是乳汁分泌的物质基础，乳汁的分泌还与宝妈的心理、睡眠、身体活动等多种因素密切相关。
产后是宝妈心理比较脆弱的时候，需要家庭支持，特别是宝爸的支持。宝妈在哺乳过程中会遇到各种问题，比如乳头皲裂的疼痛；宝宝经常吸吮造成身体的疲劳；乳汁分泌不足，内心焦虑；产后激素水平下降，心情低落等等。宝妈需要有个强有力的后盾做支撑，这份重任就落到了宝爸的身上，理解宝妈帮助宝妈，让宝妈有信心母乳喂养。
宝妈需要充足的睡眠，母乳亲喂是很费时费力的事，所以宝妈在喂奶后要保证充足的睡眠。家里洗衣做饭等琐事最好有家里人帮忙，让宝妈有更多的时间让自己充分的休息。宝妈在身体允许的情况下可以逐渐增加身体活动，促进产后恢复健康体重。
最后，希望每个母乳喂养的宝妈都有所收获，给到自己营养的同时，也给到宝宝充足的奶水，那是一份来自妈妈的独有的爱。
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