孩子零食丰富多样

娃的体重也跟着“一路狂飙”？

别慌！今天从

“吃动睡”三大维度

手把手教你

帮娃健康减重，快乐成长～

BMI=体重（kg）÷身高（m²）

举个例子

7岁男孩小明：体重30kg、身高1.2m

那他的BMI=30÷（1.2x1.2）=20.8

超过男孩肥胖界值18.7

妥妥“超标”！

测量方法：

软尺水平绕肚脐一圈，呼气末测量

（别吸肚子作弊哦～）

肥胖儿童每日热量

比正常儿童减少20%左右

比如正常10岁儿童需1800kcal

减重期控制在1440kcal左右

注意控制动物性食物

油炸食品摄入量

优选蒸煮烹饪

粗细搭配的杂米饭等

比如一天可以这样吃：

正确姿势：蔬菜→肉蛋→主食

蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增加饱腹感；然后吃肉蛋补充优质蛋白质的摄入；最后吃主食，避免碳水过量。

红灯区：含糖饮料、辣条、奶油蛋糕。

黄灯区：坚果（每日一小把）、黑巧克力（70%以上可可含量）。

绿灯区：无糖酸奶、烤红薯、水煮毛豆。

正常体重儿童青少年：

每天1小时有氧运动（如快走、骑车、游泳、球类运动）+每周3天力量训练（如跳远、跳绳）。

肥胖儿童青少年：

初级阶段：每天20分钟中高强度身体活动（如快走、游泳、骑自行车）。

进阶目标：逐步增加至每天60分钟，可以分早晚两次完成，避免孩子抵触。

少儿八段锦：动作柔和，搭配古风音乐，孩子秒变“武林高手”。

家庭挑战赛：亲子跳绳PK（可以设置一些小奖项）。

户外探险：周末爬山、公园定向寻宝等，在自然中消耗卡路里。

6～12岁：每天9-12小时（建议晚9点前入睡）。

13～17岁：每天8-10小时（尽量别超过11点）。

睡前1h：远离手机、平板。

环境营造：遮光窗帘+26摄氏度室温+轻音乐。

注：本食谱可提供能量约为1700~1800kcal，其中碳水化合物占总能量比为54%~ 60%，脂肪占总能量比为25%~29%，蛋白质占总能量比为15%~18%。