每当深夜加班的你打开外卖软件，或是追剧时手伸向零食袋，是否总在“吃与不吃”间反复横跳？
今年全民营养周（每年5月第三周）的主题“吃动平衡，健康体重，全民行动”给出了解决方案——不是完全戒掉宵夜，而是要学会聪明地吃。
宵夜（又称夜宵、消夜）是指每日三次正餐以外，于晚间休息时间（通常为晚上八点至凌晨四点前）安排的一次加餐。
宵夜形式多样，涵盖烧烤、啤酒、糖水、小炒、砂锅粥、泡面、薯片等多种食物。这些食物作为宵夜能量较高，脂肪、碳水化合物、钠盐含量也较高，但蛋白质、维生素、矿物质等营养成分含量较低，长期以此作为宵夜，多余的热量无法及时被消耗，容易转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。同时营养摄入不均衡、血液中脂肪和胆固醇的含量升高，增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发病风险。
怎样才能既满足口腹之需，又无碍健康呢？可以从以下几方面入手：
1
选择合适的食物
谷薯类：燕麦、糙米、全麦面包、紫薯、玉米、土豆等是不错的选择。这些食物消化吸收慢，饱腹感持久，且富含B族维生素等营养物质。
肉蛋奶豆类：低脂牛奶、酸奶、鸡蛋、虾、生蚝、鸡肉等。富含丰富的蛋白质，不但可增加饱腹感，且消化吸收需消耗较多能量。
蔬菜类：黄瓜、番茄、胡萝卜、生菜、西兰花、芹菜等高纤维食物，可促进肠道蠕动，增加饱腹感，热量也低。
水果类：可选择血糖生成指数较低的水果，如苹果、草莓、柚子、猕猴桃、橙子、蓝莓等。富含维生素、矿物质和膳食纤维，但要控制量。
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2
采用健康的烹饪方式
清蒸：能保留食材营养，减少油脂摄入。
水煮：可减少过多的油盐。
烤制：用烤箱烤制食物，可使油脂渗出，动物类食物建议选新鲜瘦肉、少刷油，以减少脂肪含量。
3
控制进食量及进食时间
对于普通成人（除夜间工作者）来说宵夜不是必须品，因为证一日三餐均衡饮食已能提供足够的热量。进食宵夜的目的是缓解饥饿感，而不是吃饱、吃撑。过量食用夜宵，无论食物多么健康，都会增加身体负担。
建议将夜宵总热量控制在200kcal（千卡）左右，注意选择脂肪、碳水化合物及钠含量较低的食物。建议在睡前2个小时食用，避免临睡前进食。这样有助于食物更好地消化，减少肠胃负担，也能降低对睡眠质量的影响。
4
进食后适当活动
吃完夜宵后，可以适当活动，比如散步10~15分钟，再准备入睡。
1
代谢欠佳人群：
肥胖者、心脑血管疾病患者、脂肪肝患者及老年人等大多本身脂肪代谢欠佳，或已存在高脂血症，吃宵夜会对身体更加不利。
2
失眠患者：
夜间进食过多会使身体处于兴奋状态，加重失眠症状。失眠患者本来就容易受到季节变化的影响，更要注意保持规律的饮食习惯，晚上避免吃太多东西，以免影响睡眠。
3
消化系统疾病患者：
肝炎、胃溃疡、胃肠肿瘤等消化系统疾病患者，其消化吸收功能已经存在问题。宵夜会增加消化器官的负担，加重原有疾病。这类患者应遵循医嘱，严格控制饮食时间和摄入量，尽量不吃宵夜。
4
糖尿病患者：
根据糖尿病的类型及血糖情况，遵循医嘱，注意控制饮食种类及摄入量。
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山市妇幼保健院
编辑：伍碧琦
审校：吴倩欣、何芷茵、梁佩榆、吴文杰
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