深夜两点
失眠的你第18次翻身
第9次拿起手机
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褪黑素，真的是熬夜党的睡眠“救星”吗？
适合所有人吗？
长期服用安全吗？
服用前必须了解的内容有哪些？
这些问题你都了解了吗？
褪黑素是人体自然分泌的一种激素，由大脑中的松果体产生，主要功能是调节睡眠-觉醒周期，帮助入睡。它的分泌受光线影响——夜晚分泌增加，白天减少，因此被称为“睡眠激素”。
目前市场上的褪黑素多为化学合成。世界各国对褪黑素的使用标准不尽相同，在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，目前国内并无褪黑素相关药品销售。
失眠原因可能与睡眠环境、心理因素，身体状态等有关，失眠的表现也是多样的，如入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。分类也十分复杂，有短期失眠、慢性失眠、原发性失眠、继发性失眠等多种类型。
不同类型的失眠需要不同的治疗方法。根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》，褪黑素仅用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍，不建议作为常规药物治疗失眠。目前关于褪黑素改善失眠的研究提示该类产品存在较大的个体差异，30%人群反馈“效果立竿见影”，40%认为“心理安慰作用大于实际”。
总体来说，褪黑素作为一种保健品，具有一定的改善睡眠的作用，但非万能解药，它对焦虑型失眠、器质性疾病导致的睡眠障碍作用有限。因此建议只将其作为短期内调节睡眠的一种手段，不建议长期大剂量使用。
一些人觉得褪黑素是人体内本身存在的激素，认为它纯天然无副作用，但事实并非如此，最新研究揭示：
短期风险
15%服用者出现晨起头晕、白天嗜睡，5%报告多梦、噩梦。
长期隐患
连续服用3个月以上可能影响甲状腺激素分泌（风险增加23%），抑制生殖激素水平（动物实验显示睾酮下降18%）。
依赖性陷阱
持续使用6个月后，43%用户出现"不服无法入睡"的心理依赖。
总体来说，短期使用仅存在轻微的副作用，是相对安全的。长期用药，因为涉及到非常个性化的服用周期、服用剂量，而这两者目前都还没有明确统一的标准，因此长期大剂量服用的整体效果尚存疑问，可能会影响自身合成与分泌褪黑素，带来精神不佳、困倦等副作用。
1
孕期/哺乳期女性
褪黑素可由胎盘进入胎儿体内，可能影响胎儿神经发育（动物实验显示脑重量减少7%）。褪黑素可经母乳进入新生儿体内，哺乳期女性最好不要使用，若必须使用，应在使用期间暂时停止哺乳。
2
自身免疫疾病患者
红斑狼疮、类风湿关节炎患者禁用。
3
肝肾疾病人群
代谢半衰期延长2~3倍，毒性风险上升。
4
抑郁障碍患者
可能加重抑郁症状（临床报告显示恶化率12%）。
5
凝血功能障碍者
与抗凝药物存在相互作用风险。
6
儿童及青少年
儿童自身褪黑素分泌充足，盲目补充可能扰乱激素平衡，长期大剂量使用可能干扰青春期发育，因此12岁以下不建议使用，仅某些特殊疾病（如自闭症、ADHD伴睡眠障碍）需在医生严格指导下使用。
1.适宜人群可以短期使用的情况有：
✦
短时间内需要调整时差的人群；
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有白夜班交替工作需要的人群；
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睡眠时相延迟综合征，即入睡及觉醒时间后移了3～6小时，常见于年轻人；
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因为神经系统病变而发生睡眠-觉醒节律紊乱的患者；
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褪黑素分泌不足导致入睡时间延长的老年人。
2.服用剂量：
关于褪黑素的推荐服用剂量，相关研究分布广泛，结果也有较大差异：
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UpToDate临床顾问数据库目前推荐是治疗失眠从0.1～0.3mg开始；
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EFSA欧洲食品安全局则推荐1mg；
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在中国，褪黑素产品是以保健品的形式出现的，国家药品监督管理局给出的建议是1～3mg。
总之，由于目前暂时还没有明确统一的标准，每日剂量建议在0.5~5mg，可从1mg开始服用，根据需要和反应逐步调整；也可参考保健品说明书，或咨询医生或药师评估具体情况，再确定服用方案。需要注意的是，市售的产品可能不是单一成分的褪黑素，特别是一些国外的产品，服用前还须仔细阅读了解清楚。
3.服用时间：
建议睡前30~60分钟服用较好。避免与高脂食物同时服用（吸收率降低40%）。
4.注意事项：
✦
服用含褪黑素的保健品或药品后可能引起头晕，对于从事车辆驾驶、机械操作及无适当安全防范措施的人员应避免操作期间使用。
✦
乳糖不耐受者不能吃含有乳糖辅料的褪黑素药品，如果确实需要，可以选择不含乳糖的褪黑素产品。
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与抗凝药、降压药、免疫抑制剂合用可能增加风险，服药前需咨询医生。
✦
避免长期连续服用，如连续服用超4周，建议每周间断2天。
可通过哪些生活方式的调整，来改善昼夜节律失调引起的睡眠障碍呢？
睡前1小时远离手机、蓝光；
保持卧室黑暗、安静，室温18-~24℃；
白天适量运动，避免午睡过长；
尝试冥想、深呼吸等放松训练。
当失眠成为时代病，褪黑素更像是面"照妖镜"——短期应急可取，长期依赖危险。在吞下那颗所谓的睡眠“救星”前，不妨先打开窗帘迎接朝阳，或许这才是唤醒生物钟的终极密码。医生提醒：连续失眠超2周，请务必寻求专业帮助。
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山市妇幼保健院
编辑：伍碧琦
审校：吴倩欣、何芷茵、梁佩榆、郑少松
声明：部分图片来源于网络，仅用作公益科普宣传，如侵删
