失眠已成为一个日益严重的社会现象。有研究发现，如果睡眠时间低于7个小时或超过8个小时，由心脑血管疾病、癌症等各种疾病导致的死亡率，都会显著提升。[8]
也就是说，如果睡眠长期不足7个小时，不仅会影响我们的日常生活，还会对我们的身心健康产生深远的影响。那么，这些影响具体包括哪些方面呢？今天就来详细地说一说。
睡不够，这些变化就会立即发生
睡眠不足最显而易见的坏处就是会影响第二天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。而对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至可能增加人身安全的风险。
此外，短期或急性睡眠不足还会对大脑功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究[1]验证了这一点。在这项研究中，研究人员设置了三组人员：正常睡眠的对照组，连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组（TSD）。
所有参与者都被要求先浏览一组照片，然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息，例如将红色的照片描述为蓝色。
研究结果显示，TSD和PSD组参与者更易受错误信息影响，且更倾向于选择错误答案。
图源：参考来源[1]
这项研究揭示了睡眠剥夺，特别是全面的睡眠剥夺可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。
更具体地说，24小时的睡眠不足可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。[2]要知道，血液酒精浓度超过0.08%就属于是醉酒驾驶了！
长期睡不够，身体会发生什么变化？
睡眠对人体的健康来讲至关重要，短期的睡眠不足就能够损害一个人的基本认知能力，那么长期睡不够对身心健康会有什么更严重的影响吗？
得过偏头痛的人应该知道，偏头痛发作的时候可以抽走你所有的精气神，而失眠则会引起偏头痛的发生，增加偏头痛的发病率。
一项历时11年的研究显示，长期失眠的人在11年后患偏头痛的风险比那些没有失眠问题的人高出40%，而慢性头痛的风险则高出50%。[2]
睡眠不足会打乱人正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高30%。[3]
睡眠不足还会影响人的心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的风险因素。[4]
一个挪威的大规模人群研究发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高4.2倍，抑郁症的风险高2.7倍。[5]
研究[6]还发现，频繁的入睡困难与14年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关，这相当于提前了2.2~3.4年衰老。
长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。
悉尼大学的一项研究[7]表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。其中，最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍，它可以使男性的无CVD预期寿命减少6.73年，女性减少7.32年。
那应该如何调整睡眠呢？
为了避免睡眠不足带来的这些问题，我们可以采取以下措施来改善我们的睡眠质量：
创造舒适环境
创造一个有利于入睡的环境，且应尽量避免在床上使用手机，确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
调整日常习惯
我们可以通过调整我们的日常习惯来改善我们的睡眠质量。这包括避免入睡前大量饮水、减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。
补充维生素D
研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量[8]。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。
总之，睡眠对我们至关重要。如果长期受到失眠的困扰，不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。
同时，还需要努力保持平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。
参考文献
佛卫宣全媒体团队
来源：科普中国
编辑：张楚瑶
审校：吴倩欣、何芷茵、梁佩榆、郑少松
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