面部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部的悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，此时你的膝盖需要感觉到被伸展，脚趾头也需要用力。

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅边上，双手距离与臀部同宽。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须呈直线伸展，肩膀与耳朵也要保持一定距离。

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外，双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

在沙发上侧躺，头放在上臂上或用手支撑，接着伸直双脚，脚趾也需伸直，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。

与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚进行左右移动。