坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10-20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。但是这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。

个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”。摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

几种小种子的钙含量都非常丰富。芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。

维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。