备战佛山高明稻马，攻略来了→
明城发布 2024-10-29 20:09

一年好景君须记，最是橙黄橘绿时

秋风送爽，相约跑马

用脚步丈量高明秋日之美~

每一公里都精彩！

线路图

01

马拉松路线（42.195km）

苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道（逆行 ）→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道（沧江河河堤）→万亩稻田道路→杨西大道北（逆行）→杨西大道北（折返）→杨西大道北→杨西大道南→626乡道→鹭湖大道→鹭湖安纳希小镇（终点）

02

半程马拉松路线（21.0975km）

苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道（逆行）→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道（沧江河河堤）→万亩稻田（终点）
03

欢乐跑路线（约5.2公里）

苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→大德北路→荷富路辅路→荷富路辅路（折返）→荷富路辅路→明湖北路→苏河路（终点）
沿途感受赛道大美景致
还可以和各地跑友一起
沉浸在热闹的赛事氛围中
释放压力、强健体魄、亲子共跑
快抓紧最后时机扫码报名~

无论是追求成绩，还是享受赛道
要想达成目标，顺利完赛
还是要提前做好准备~
尤其是抓紧最后不足一个月的时间
完成一次长距离跑适应下节奏

佛山高明稻马官方训练营近期持续开营

为跑友提供科学指导

要是傍晚时分来到高明明湖公园

说不定也可以偶遇高明跑协一群跑友

他们正在为赛事做预热准备

非会员也可加入其中一起畅跑

科学跑马指南

1.训练量调整
赛前一个月建议尽早进行适应性“体验”，体验一下接近比赛的“温度感觉”。到距离比赛两周左右再转降低训练量，此时强度不要超过平时的70%-80%。调整到最好状态，训练计划的制定需要因人而宜，量力而行。

2.装备准备
准备适合长跑的T恤与短裤，有条件可以准备短袖速干衣。鞋应该挑选相对轻巧的，最好是穿着鞋子跑过100公里以上；如果要穿新鞋子应该先试跑，在试跑中有不适则要立刻换一双。赛前剪脚趾甲也是非常重要的准备步骤，跑马前一天可以将装备整理好放置在一起，并且仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线。

3.饮食准备
从现在开始多吃一些蔬菜和清淡的饮食，赛前早餐以面食为主，比如馒头、青菜包子或白米饭。确保在比赛前2小时进食，方便消化，比赛前不宜大量饮水，跑马前一天还应准备好可能用到的运动补剂，如能量胶等。

4.装备检查
人靠衣装，好成绩也离不开合适的装备“保驾护航”。合理规划装备，可以显著提升跑步体验和成绩。
（1）跑鞋
在准备跑步所需的装备时，一定不要使用全新的或以前训练中没有使用过的装备。在选择跑鞋时，除了需要关注舒适性外，至少需要穿着它跑过50-60公里以后，才能在正式比赛时放心地使用这双鞋。
（2）服装
根据当天气候条件，在穿着赛服/穿着透气、速干的运动服的同时，根据天气适当添加护臂或者运动外套。
（3）配件
·跑表+跑步袜+运动风镜+湿巾/纸巾。
·大体重或者髌骨经常弹响的跑友建议提前打好肌效贴，减轻膝盖压力，安全完赛。
·跑步腰包+手机。
·耳机——在状态不够的情况下，一曲慷慨激昂的战歌能迅速恢复精力。

5.赛前热身
提前一个小时以上到达比赛现场，确保鞋带没有松开或散开。利用好等待的时间，做好热身运动。在原地进行低强度、小范围的小步跑，还可以做上肢和下肢的拉伸运动，到赛事现场后第一时间找到厕所位置，方便安检前找到附近厕所先解决排泄需求。

跑马小tips

①前段
起跑时要防止人群拥挤导致绊倒或摔倒，避免一开始就过度用力，保持节奏稳定并逐渐进入比赛状态。比赛过程中要时刻保持注意力集中在脚下。

②中段
可以寻找配速相近、节奏稳定的目标跟跑，出现疲劳感可以适当降低配速、及时补充能量。进入补给站要观察周边有没有人，以免发生碰撞。每次喝水小口，哪怕不渴，也要漱口润嗓子。

③后段
全马选手一般到30公里进入“撞墙”阶段，如出现胸闷、头晕、心慌等症状。此时应减慢速度走几步调整状态，若仍然不舒服应及时向志愿者、医疗救助员求助。听取医生建议，必要时可退赛，切勿勉强。快到终点的时候，不要极力冲刺，建议最好能保持原有的速度跑完全程，更安全、更潇洒。赛后要及时进行拉伸，减少运动时受伤的风险。

李惠清摄

一起出发！

跑过繁华都市

穿越乡村小巷

共享岭南田园风光

挑战自我

与风竞逐

让汗水和笑容成为

这个秋天最动人的注脚~

明城发布微信编辑部

来源：高明融媒体中心、高明跑协
编辑：曾锦峰
审校：张晓月、章群胜、吕晓琳、李评
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