说到减肥，大家可能都知道要“管住嘴，迈开腿”，但实际操作过程中很多朋友只做到一半——管住嘴，也就是通过节食减肥。
一般来说，刚开始节食时，很多人确实成绩可喜，每天体重都能有新的突破，但是“新手福利期”一过，很多人体重就来到了瓶颈期。这又是为什么呢？
其实，“管住嘴，迈开腿”的内在逻辑是一方面通过管住嘴来减少热量摄入，另一方面通过动起来提高热量的消耗，以创造热量缺口，令体重下降。若只做到“管住嘴”，而没有“迈开腿”，可能会造成代谢率下降，也就是虽然摄入量少了，但是身体消耗也少了，自然体重就不变了。因此，提高代谢率也是减重的一大秘诀。
提高静息代谢率
是控制体重的关键点
人体每日总能量消耗受遗传、性别、年龄、体表面积、肌肉量等因素的影响，而一个人的静息代谢率（RMR），即人在休息、清醒和静坐或静躺状态下的代谢率，占每日总能量消耗的60%以上。因此，提高静息代谢率是控制体重的关键点。
如何测量静息代谢率
我们套用公式可简单计算静息代谢率：
男性：RMR = 10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5
女性：RMR = 10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161
其实这个数值受我们肌肉量和真实的呼吸代谢的影响，并不能真实反映我们基础代谢的情况。所以现在有一些便捷的身体成分分析仪可准确测量身体水分、骨骼肌等参数，得到更为准确的基础代谢率。
如果你想得到更精确的数值，可以到医疗机构通过相关专业仪器来测试。
如何提高静息代谢率
1.合理饮食，控制热量摄入
由于我们人类发展过程中长期处于饥饿状态，身体会在我们进食减少的时候启动“保护机制”，减少基础代谢率，因此过度节食的方法不可取。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》提示，我们成人每天摄入的热量不能低于1200kcal。
2.规律三餐，早餐打好基础
我们在夜间休息时，新陈代谢和静息代谢率会减慢，一顿丰盛营养的早餐可以将我们的身体重新启动，运转起来。此外，如果早餐搭配不合理，身体可能会消耗肌肉组织来满足热量需求。
3.科学规划饮食结构，保证蛋白质摄入
优质高蛋白食物（鸡蛋、瘦肉、牛肉、豆腐等）通常也有着低脂肪的特点，适当摄入该类食物并不会导致脂肪摄入超标。另外，蛋白质的食物热效应较高，我们的身体需要用更多的能量来消化、吸收摄入的蛋白质。
4.迈开双腿不能少，规律运动坚持好
有规律的运动可以提高代谢率，因为运动可以增加肌肉质量和燃烧更多热量。此外，有些运动形式，如高强度间歇训练（HIIT，即在短时间内进行高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息），可以在运动结束后短暂提高代谢率。
5.充足睡眠很重要，失眠熬夜会“崩溃”
充足的睡眠对保持正常代谢水平非常重要。缺乏睡眠可能导致荷尔蒙失衡，从而降低代谢率。
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山市妇幼保健院
编辑：伍碧琦
审校：吴倩欣、何芷茵、梁佩榆、郑少松
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