不知道你是否有过这样的经历？明明自己不断地付出努力，却总是无法到达预期的效果。慢慢地，你开始出现退缩，甚至相信这是“命运”的安排，认为自己什么事情都做不好。就好像王菲经典歌曲《暗涌》的一句歌词：“害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰。”

其实，“命运”没有捉弄你，而是习惯性的失败不断打击你、挫败你，通过学习让你感到自己对一切都丧失信心和无能为力，从而陷入一种无助的状态。这被美国心理学家塞利格曼称之为“习得性无助”。

1967年，塞利格曼用狗作了一项经典实验：他和团队成员把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以强烈的电击，狗虽然拼命挣扎，想逃出笼子，但因为被困在笼子里无法逃避而遭到电击，痛苦倒地，不断呻吟颤抖。多次电击后，即使把笼子打开，但只要蜂音器一响，狗不但放弃逃走反而立即倒地，不断呻吟颤抖，绝望地等待痛苦的来临，这就是“习得性无助”。

1.频繁体验挫折：

①生长在充满打骂和争吵的家庭环境中，频繁遭遇父母的负面评价。

②在学习过程中遇到挫折，不被老师关注、考试成绩不佳或难以独立完成作业等。

③工作中，做多错多，明明十分努力，却经常遭到上司、同事的批评和打击。

2.不当的归因方式：

①习惯从消极的角度看待事件，总是看到事件的消极面。

②总是认为自己能力不足，怀疑自己的能力无法胜任任务，无论付出什么努力，也无济于事，甚至渐渐地失去动力，不愿继续努力尝试。

③接受到不恰当的评价方式，便破罐子破摔，不抱任何期望。

3.低成就动机。

没有明确的目标，总觉得自己会失败，遇到挫折便轻言放弃，甚至发展到自暴自弃，恐惧失败远多于渴望成功。

1.积极归因，多给自己尝试的机会。

通过正向积极的归因方式，转变看待事件的角度和态度，行动起来并多作尝试，正强化自己的努力，继续学习提升能力，增强自信心和自我效能感，发现扭转的机会，积极地面对困难并解决问题。

2.将任务细化、具体化，有助于摆脱“习得性无助”。

往往抽象的、高标准的目标难以达致，容易带来更多的失败。相反，将目标分拆细化，制定具体、简单且可实现的任务目标，降低任务难度的同时，也会增加任务目标实现的可能。通过目标的一一实现，能一步步建立自信心，也能一步步摆脱“习得性无助”。

3.寻求外界的支持和帮助。

当你遇到困难时，可以主动地寻求亲朋好友的支持和帮助，必要时寻找心理专业人士一起面对心理方面的问题，改变自己的不良认识，树立改变不良处境的目标，逐步摆脱“习得性无助”。