50公里徒步再出发，这些科学运动技巧你要知道-佛山新闻传媒中心

50公里徒步再出发，这些科学运动技巧你要知道

健康佛山 2024-03-21 17:15

一年一度的佛山50公里徒步

将在本周六正式出发

为了能让小伙伴们安全参与其中

充分体验徒步运动的乐趣

佛山市中医院运动医学科

给大家带来

徒步前、中、后三个阶段

徒步运动要点科普↓↓

2024佛山50公里徒步

徒步运动是一种中、低强度，持续时间30分钟以上，以步行为主要形式的有氧运动。作为一种全身性的运动，适当强度的徒步对健康体质具有正向的影响，主要体现在心肺功能、肌力与肌耐力、身体柔韧性等方面，尤其有利于肥胖、脂肪肝、三高人群。

徒步前准备工作

50公里徒步运动里程较长，物资准备不宜过多，主打“轻装上阵”。

服装：速干衣裤、徒步鞋、厚棉袜、轻便雨衣、太阳帽；

物品：碳素登山杖、腰包 (或小背包)、毛巾、手机 (带好充电宝、备用电池) ，护膝；

食品：能量棒、矿泉水、电解质饮品、水果（香蕉、苹果等）；

药品：体能口服液、清香止痛乳膏、陈渭良伤科油、应急药物等。

除了物资外，我们的身体体能也要进行准备哦：

建议徒步前一周每天徒步5公里，不提倡每周仅1次的“周末勇士”运动频率；

正确认识个人能力的上限，形成对自我身体的感知和把控能力，避免运动量骤然增长过快；

徒步前1周如有感冒，不宜参加；

掌握正确徒步姿势；

徒步前进行全身充分热身运动。

徒步中要点与受伤处置

徒步中的注意事项

避免徒步刚开始由于过于兴奋而扰乱步频与步幅，从而导致体能过早消耗。全程应保持稳定节奏、控制徒步速度；

有条件的话可以佩戴运动手表，动态监测心率，建议维持在靶心率范围之中。

计算公式：(220-年龄)×(60%-80%)

补充水分要及时，但需控制单次摄入量不宜过多，建议采取“少量多次”的原则。同时在出汗后适当补充电解质；

如出现身体不适，请及时休息或寻求帮助，避免忍痛继续前行。

徒步中的应急处置

徒步过程中常见的损伤情况为劳损性疼痛以及外伤，前者多发于下肢部位，如髌股关节、髂胫束、小腿胫骨、足底筋膜等。出现劳损性疼痛后，需立刻停止徒步休息，可涂抹具有抗炎镇痛效果的药品（如清香止痛乳膏）缓解，并按摩痛处。休息10-15分钟后症状若无缓解，应及时就医。

徒步中常见的外伤有扭伤与跌倒，扭伤处置可按照劳损性疼痛进行；跌倒视伤口暴露程度，判断是否需要止血消毒包扎，可涂抹止血止痛药品（如陈渭良伤科油），视情况寻求医疗帮助。

脚抽筋处置方法：将抽筋的腿伸直，抓住前脚掌，背伸脚踝、脚趾。

水泡处置方法：较大水泡，可以用消毒过的无菌针头挑破泡壁，轻轻挤出或抽出泡液，再外用药物。如果水泡较小，一般可不用处理，待其自然吸收消退。

徒步后的放松与恢复

徒步结束后可通过洗热水澡、按摩腿部肌肉、睡觉垫高小腿等方式缓解运动带来的肌肉酸痛。在睡前也可进行适当拉伸运动，有助于关节与肌肉舒展。

此外，徒步结束后的一周也要维持适量运动，不能直接“躺平”，让身体在运动中缓慢恢复，代谢乳酸。

佛卫宣全媒体团队

来源：佛山市中医院

编辑：李鑫橼

审校：冯哲华、潘家荣、梁炜健、郑少松