减重时，主食是必须吃的，因为主食提供的碳水化合物负责供给机体能量，如果能量摄入不足，机体便有可能将肌肉当作柴火去燃烧，使得肌肉流失，得不偿失。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，碳水化合物的供能以50%～65%为宜，而减重人群主食的供能比在50%为宜。工作强度小的人群主食的量可减少1/3～1/2，但每天不少于150克（生重）。

选择主食时，可以参考以下几点。

选择优质主食，如杂粮饭、紫薯、红薯、芋头、荞麦面、全麦面包、玉米等。避免选择白米粥、白馒头、肠粉、河粉、油条、煎饼、炒面、烙饼、甜甜圈等。

建议爱吃米饭的人群选择长粒籼米，如广东的丝苗米、泰国香米、印度米等。其直链淀粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。

按照1∶1的比例进行粗细搭配。蒸米饭时，加些粗粮，增加膳食纤维，控糖抗饿，如黑米、燕麦、荞麦、豆类等。

建议少水烹饪、少高压烹饪。如用烘烤、微波加热等方式，可以减少淀粉的糊化。

改变吃饭顺序。按照喝汤、吃蔬菜、吃肉或蛋、吃主食的顺序吃饭，可使餐后血糖明显下降。需要注意的是，吃一片菜叶子可不叫先吃菜。蔬菜应至少吃够100克，肉或蛋吃够50克，最后再吃主食。

蛋白质是除脂肪、碳水化合物之外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力和肌肉量有着不可忽视的作用。

减重人群食物中蛋白质的供给量应当控制在总能量的20%～25%。尽量选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。提倡多种食物混合，动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）与大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配，可充分发挥蛋白质的互补作用。

当然，蛋白质的摄入并不是越多越好，过量摄入易损害肾脏，也可导致肥胖，增加骨质疏松症、肾结石等疾病的发生风险。

油脂能增添香味，帮助脂溶性维生素的吸收。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入油脂不超过30克，供能占总能量的30%以下。

建议用带刻度的油壶定量用油，多用植物油，少用动物油，因为植物油含不饱和脂肪酸，可以降低坏胆固醇。提倡多种植物油混合使用，避免摄入反式脂肪酸，少吃各种加工食品、油炸食品、冷冻的烘焙食品等。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维素的重要来源。成年人每天摄入应不少于300克。最好做到餐餐有蔬菜、天天有水果，避免减重过程中因维生素、矿物质、膳食纤维素缺乏引起的坏血病、对称性皮炎、便秘等疾病。

需要注意的是，除了要注意合理选择食物，还要重视吃动平衡。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的关键因素。建议减重者在保证安全的前提下，保持日常身体活动并增加活动量。每周进行150～300分钟中等强度运动，或75～150分钟高强度有氧运动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合，每周至少进行2天肌肉力量的练习。

运动方式可选择快步走、游泳、慢跑、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等。

有基础疾病如高血压、糖尿病的人群，应在专业医师指导下进行锻炼。

管住嘴、迈开腿，规律进食，保证每日能量摄入小于消耗，持之以恒，你便能听到世界上非常动听的三个字：“你瘦了”。

编辑：李鑫橼