钟佳萌，广州体育学院的大三在读生。是一位非注册运动员，逆袭成为国内马拉松女子冠军。在11月，她一共参加了6场比赛，并在南京马拉松创造出今年最好成绩，2小时37分17秒，同时收获了第三名。在12月，2023广州马拉松，以2小时41分10秒的成绩位列第五，拿下了国内女子冠军！万和·2024顺德容桂环岛马拉松
鸣枪倒计时12天
赛前应如何备赛？
这份由钟佳萌提供的满分训练计划
请君笑纳
▲2016容桂半程马拉松(摄:李彬)对于42.195公里的全程马拉松，有氧耐力水平是衡量运动员运动能力的重要标准，也是马拉松运动员最重视的训练内容。特别是接近于比赛距离的30公里+耐力训练，不仅可以有效提升运动员的耐力水平，也能促进运动员的混氧能力和无氧能力，还可以促进运动员机体适应更长的运动时间。
那么，对于马拉松跑友，如何合理安排30公里+长距离训练？基于30公里+长距离训练强度，结合训练目的（针对比赛时间），可以把30公里+长距离分为三种类型：低强度（慢跑）、中强度（有氧）、大强度（混氧）。
训练目的：巩固运动员长时间持续跑的能力，打下厚实的有氧基础。例如：跑步初级阶段；恶劣天气（高温、高湿、严寒等），以及竞技状态不佳、伤病康复训练阶段。低强度30公里+长距离强度比较低，只要保持科学、系统的训练节奏，运动负荷循序渐进，基本不会对身体产生过度疲劳。训练目的：提高运动员有氧耐力，促进混氧耐力训练为目的。中强度30公里+长距离强度中等，需要在训练比较系统，竞技状态良好的情况下进行。
训练目的：提升专项强度，以适应比赛强度为目的。高强度30公里＋长距离强度最高，身体透支比较大，不建议在日常训练中频繁进行。所谓的「减量」并非把原有的训练全都改为轻松慢跑或完全休息，而是要维持最后一个周期原有的训练强度，只是里程数或训练时数减少。例如最后一个周期以T强度为主（乳酸阈值训练）周间主课表是:「M强度30分钟+T强度30分钟（共60分钟）」赛前两周：M强度18分钟+T强度18分钟（减量40%，共36分钟）比赛周：M强度12分钟+T强度12分钟（减量60%，共24分钟）除了在目标比赛前的减量周，其实在训练周期间的「休息周」也可以应用上同样的原则，一般建议是间隔两到三个星期的正常训练周，就要安排一次休息周。同样的，训练强度不用改变，但训练时数或里程数减少；请记住「休息是训练的一部分」，而且是十分重要的一部分，没有休息就一定不会有好的表现。相信跑一场马拉松，大家都是有自己的目标的，安全完赛是目标，5小时完赛也是目标，4小时，3小时……都是目标。既然有目标，那我们就认真的对待。离目标赛事还有两周，那么之前重要的训练都已经结束了。对于训练的内容有两个方面是比较重要的——强度训练，还有LSD训练。强度训练目前阶段基本定型了，4分配速的，就跑不了3分配速，同理5分配的，就跑不了4分配了，以此类推。那么这个时候，需要做的事情就是模拟比赛，包含场景、感受还有比赛的策略，这些是比较重要的。所有人最好在运动前充分评估心肺能力，了解自己的体能状态和心肺功能，避免极端情况的出现，特别是有高血压、糖尿病、冠心病、心衰、心律失常等疾病的人群，更要充分评估基础疾病再进行科学运动。长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。跑步训练时猝死并不是突然发生的，在猝死前往往会有以下征兆：5、感到心慌，或者感到心脏扑通扑通跳，甚至感觉跳到喉咙口；
来源丨容桂马拉松
编辑丨胡慧中
审校丨关雅莲、黄加浩、郭灿鸿
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