“小偷”1号：爱喝浓茶和咖啡
咖啡是大多数都市丽人“续命”的好帮手，不过咖啡中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。同样，像浓茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。
健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因。[1] 建议喝咖啡的时候，多加点奶，“边补充边流失”总比“一直流失”强。
至于茶，可以喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了，建议少喝浓茶和咖啡。
“小偷”2号：防晒太到位，躲太阳
我们知道食物来源的维生素D真的很少，人们主要通过晒太阳这种天然方式获取。晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D可以促进钙吸收。钙和维生素D是黄金搭档，缺少谁都不完美。
不过，现在大家的“爱美”意识很高，加之环境污染、季节、地域等原因，要么防晒做得太到位，要么无奈获取不到阳光，这种情况下，身体就非常容易缺维生素D。
有条件晒太阳的话，建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射15~30分钟，这样就能满足合成的需要。但要注意选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。[6]
补充剂补充，65岁以下每天补400IU、65岁以上每天补600IU的维生素D制剂。[7]用于防治骨质疏松症时，剂量可提高到800~1200IU，可耐受最高摄入量为2000IU[6]。
“小偷”3号：缺乏运动，运动量太少
大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢，还可以延缓骨质流失。不管是有氧运动还是抗阻运动，都对骨密度增加有着积极的作用。[8,9]不爱或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。[10]
每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动，身体达到微微出汗，稍许累，不过可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。
如果还能增加每周2~3天抗阻运动会更好。我们可以利用水瓶、哑铃、弹力带来做运动，另外，俯卧撑、引体向上也是很好的抗阻运动。也就是：有氧运动天天有，抗阻运动不可少。记得做好运动前热身、运动后拉伸。
“小偷”4号：饮食搭配不当、节食减肥
偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食/吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。
另外，像节食减肥、偏食挑食，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙，还会降低消化吸收能力。长此以往，很容易造成营养不良，它可是骨密度低的一个危险因素。
平衡膳食才能保障我们自身的健康，建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走，特殊情况下减肥，建议在医师或者专业营养师指导下进行。
“小偷”5号：饮料摄入过多
常见的饮料/饮品有碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等[11]，含有的糖和钠都会增加钙的流失。
另外碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙吸收，不过这个有个前提，就是其本身日常就摄入钙较低或不充足，这种情况下再摄入高磷饮料，就会干扰钙的吸收，还会抑制25(OH)D3活化，使1,25(OH)2D3生成减少，最终影响骨骼代谢。[2]
要说碳酸饮料最大的“罪”，其实还是糖含量太高了。糖多了，对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没好处。
日常少喝含糖饮料，建议每日添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
“小偷”6号：迷信假钙食物
很多人的补钙意识很强，可唯独选错了食物。例如这几种食物，并不补钙：
豆浆的钙不及牛奶的1/10，不靠谱。
吃肉也不补钙，适量蛋白质有助于钙吸收，过多却不利于钙吸收。
骨头汤并不补钙，浓白的不是钙，是脂肪；钙没补上，反倒补了一身膘。
吃豆腐补钙倒没错，不过像豆腐脑、内酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不补。
虾皮钙含量将近牛奶的10倍，每次炒菜煲汤放不了几克，还不易咀嚼，钠含量不低，钙没补够可能先被齁到了。
正确的补钙食物：豆制品，首选北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
选对补钙食物，均衡饮食
远离甜食甜饮料、吃东西不过咸
不乱节食乱减肥，戒烟限酒
经常运动、有条件可以晒太阳
也可补充钙剂、维生素D制剂
补钙补到位，开源节流
别再让钙溜走了
真正让钙补到骨头上
不给骨健康“埋雷”
参考文献
来源：科普中国、广东疾控
编辑：李鑫橼
审校：何激波、梁炜健、叶志冰
