最近，“抗炎饮食”
在各大社交平台上走红
听说靠吃也能抵抗炎症？
这到底是噱头还是事实？
到底该怎么吃，才最健康？
超干货攻略请收好✅
在介绍抗炎饮食之前
首先要明确抗炎饮食的“炎”指的是什么
抗炎饮食抗的炎并不是急性炎症（病毒或细菌引起的“炎症”），而是慢性低度炎症。
慢性炎症是指机体因为长期疲惫、失眠不足、辛辣刺激的食物、高糖高热量摄入、生活中的压力等日常生活细节让身体处于低度的炎症状态。研究表明，慢性炎症可能会增加癌症、心血管疾病等疾病发病率。
急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。
那么生活中如何通过饮食抗慢性炎症呢
根据抗炎饮食预防肿瘤的专家共识
可以摄入以下“抗炎食物”↓↓↓
全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分,可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
全谷物包含：全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。
专家推荐每天吃全谷物食物50～150克，一日三餐中可选一餐用全谷物做主食。
脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。ω-3多不饱和脂肪酸已被证实能够抑制机体内炎症因子的合成,延缓胰腺癌患者恶液质的进展。
推荐食物：深海鱼类、亚麻籽、坚果。
蛋白质有轻微的促炎潜力,但优质蛋白质可以保护、维持人体组织器官细胞的正常代谢，增强人体免疫功能。多项meta分析研究显示，较高的鱼类摄入量与降低患肝癌、乳腺癌、胃癌的风险有关。
蛋白质的最好来源：鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆、坚果等，尽量少食用加工肉类。
水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。meta分析显示增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物,对机体代谢产生积极影响。
专家建议理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2 / 3。
绿、红茶具有抗炎潜力，研究发现饮用绿茶对炎症相关细胞因子的多态性,尤其是IL-10具有潜在的影响。绿、红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分,对多种肿瘤有明确的预防效果。
温馨提醒：依据个人健康状况和习惯适量饮茶。
健康烹饪，以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。肉经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃,并产生糖基化终产物,具有促炎性。
人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。“抗炎饮食”的确能在一定程度上降低慢性炎症的水平，但需要明白饮食追求的是均衡和多样化。
因此，抵御疾病，光靠吃抗炎食物是不够的。要想更好地抗炎，还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯，从而尽早平息慢性炎症这场“持久战”。
大家都学会了吗？
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