盼了许久
马拉松终于要开始了！
美的·2023顺德半程马拉松
将于11月12日正式开跑
有些吃瓜群众看得心痒痒
刚想“入坑”
就被一个“江湖传言”劝退了
“跑步百利，唯有伤膝”
这是真的吗？
“跑步伤膝”？未必
适量跑一跑，关节才能好
在国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾指出：
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，
而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
图片来自《骨科与运动物理治疗杂志》
跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
那为啥还有人跑步后造成膝关节损伤？
事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是罪魁祸首
这些不良习惯立马改掉！
没有热身就直接开跑，就像将人从熟睡中突然叫醒，进行高强度工作。肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
正式开跑前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后，也不要立刻停下，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。
跑后拉伸姿势了解一下
※左/右腿后侧拉伸
脚尖自然姿态
腹部向前贴近大腿
上身保持正直
※腹部左/右侧拉伸
双脚与肩同宽，一手扶墙
左手上举贴在耳朵附近
臀部向外侧顶
骨盆不要转动
※左/右腿前侧拉伸
脚跟贴近臀部
收腹，稍向前顶髋
※腰部拉伸
自然站立
弯腰并将双手在膝后抱紧
躯干用力弓背
上弓到最大幅度
双手保持锁定状态
※左/右小腿拉伸
左腿脚跟踩地，两脚尖朝前
臀部下沉
用手臂推墙的力
反作用于脚跟踩地的力
错误的跑姿会导致异常应力作用在膝盖、小腿、足、踝这些部位，增加造成伤痛的可能性。
想要不伤膝，重点是姿势要正确：
①头部：眼睛平视前方；
②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；
③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；
④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；
⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：
慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。普通跑友更推荐足跟结合足中部先着地。
很多跑步者会在意自己跑步的配速，有时甚至还会存在一种攀比的心理。但是配速只是表象，更重要的是心率。
如果是想要规律运动的普通跑友，每周三次，每次40分钟左右，这个运动量足够了。
速度：日常锻炼，每分钟大约180步的速度最理想，约7~8分钟/公里。
跑量：如果有运动手表，可以看心率。建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）X 85%（如果心率“飙升”，赶紧把配速降下来）。
如果是“佛系”跑友，把心率控制在最大心率的59%-75%就可以了。
不方便测心率的就记住一个原则：循序渐进！运动量建议不超过上周的10%。
找对跑步姿势
这周日，让我们一起开跑吧！
来源：科普中国、深圳卫健委、北京大学深圳医院
编辑：佛山新闻网 沈楠
审校：岑炽晖、麦丽敏、张家铭
