小故事
1967年，美国心理学家塞利格曼曾经用狗作了一个经典的实验。把狗关在笼子里，蜂音器一响，就开始电击它，狗想逃但逃不掉。多次实验后，蜂音器一响，把笼门打开，狗立刻倒地呻吟而不是逃跑。这项实验被称为“习得性无助”。
习得性——是指人或生物在后天生活中由学习得来的心理特性。获得性亦称“习得性”，与“本能”相对。如语言、知识、技能和技巧、价值观念、道德规范、行为习惯等。
获得性与本能既有联系，又有区别。如幼儿生来具有发音器官，能发出声音，这是本能，但说话不是本能，而是后天的习性。如：儿童可能学会说汉语、日语、英语或其他语言，这是在不同的生活条件下获得的习性。
“习得性无助”是一种因重复失败或惩罚而造成的听任摆布的行为，也是通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的心理状态。习得性无助的主要表现有：
对任何事物兴趣感降低，消极对待各项事物。
从最初的不知所措产生的暴躁或悲伤逐渐发展成焦虑、抑郁情绪，严重情况下甚至导致抑郁症的发生。
陷入消极思维的死循环，认为每件事都是坏的结果，即使是自己力所能及的事情也会产生畏缩的想法，自尊和自信心都会受挫。
以上的症状若不能被正确认识和及时引导，不能被周围环境和群体理解，甚至遭受批判和打击，长期的消极强化则会加重“习得性无助”的现象。
不只是消极的事物可以被习得，正面、乐观、积极的事物同样具有习得性。因此，改善“习得性无助”的应对策略是“习得性乐观”，让我们了解一下习得性乐观的主要表现。
习得性乐观的主要表现：
01
学会正确认识自己，以发展的眼光看问题。人无完人，发现自身长处，接纳自身不足。对于消极结果、消极评价辩证看待，不要自动对号入座地苛责自己。实际上，需要对消极结果负责的因素有很多。行动能达成预期，自然是最佳结果，但现实往往存在较多不确定性。
02
设置切实可行的目标，树立成功的信心。学会把大目标拆分成小目标或阶段性任务，一步一步地完成，通过小的成功重拾信心。例如，与其将目标定为“明年年底之前我要结婚”，不如定个小目标“今年10月31号之前，我要拜托朋友给我介绍一位异性朋友认识”，“今年年底之前，我要相一次亲”。
03
进行归因训练，学会正确归因。归因是指人们如何解释自己和他人行为，培养乐观的归因方式，多将成功归因于内在的、稳定的可控因素，不要忽视导致失败的偶然因素、外部因素及可调整因素。
下面我们借用Seligman教授团队发明的ABCDE工具，帮助我们觉察自己自动化、消极的想法，并关注事情的其他可能性，寻找更多观点去反驳消极想法，从而专注于事物的积极面，获取习得性乐观。
透过例子可以看到，在A（事实）发生后，面对我们可能产生的B（自动化、消极的想法及认知），通过D（关注事情的其他可能性，寻找更多观点去反驳消极想法）来帮助认知由C（消极反应）转化为E（激发积极反应）。这即是ABCDE工具的原理。
在当前“内卷”的大环境下，“躺平”并不是健康合理的对抗方式，我们需要做的是了解隐藏在它背后的“习得性无助”。而对于任何人，“习得性乐观”都是一项性价比较高的“稳定法宝”。正确认识并接纳自己，提高自我效能感，设置切实可行的目标，善用积极心理暗示，学会正确归因。
项目简介
大良街道粤心安
大良街道“粤心安”-“3+1”立体式社会心理服务项目在顺德区委政法委的指导和支持下，由大良街道综合治理办公室以及顺德区启创青少年社工服务中心联合申报实施，项目面向大良辖区各个社区（村）开展心理专题培训、面向居民群众提供线上及线下心理公众宣教、心理健康测评、心理个案跟进及心理热线等社会心理服务。
服务咨询电话：
15338347343（微信同号）
服务时间：
周一到周六：8:30-12:00 14:00-17:30
大良粤心安项目微信
顺德启创公众号
本项目获得顺德区社会治理“众创共善”计划支持
由区委政法委、大良街道综合治理办公室资助
编辑：融讯新媒体 李健英
