骨科副主任医师区志坚提醒：在徒步过程中如果出现了扭伤或者肌肉疼痛等情况，急性期48小时内应该是进行冷敷。因为冷敷可以使损伤的毛细血管收缩，减少局部的渗出和出血，可以促进伤情的恢复。一般禁止揉擦、按摩，因为揉擦按摩会促使损伤的小血管造成二次损伤，加重病情。
在受伤48小时后可以根据情况再进行热敷。这时候损伤的出血基本已经停止，热敷可以促进血液循环，促进淤血的排出。
此外，很多人在徒步后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的人，这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。
足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步。双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15-20秒。
将拉伸腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面。保持15秒，换脚。
直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉上，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖。保持15-30秒，换腿。
在一定的时间内高频率长距离的徒步后常常会有膝盖伤痛的困扰，这时，完全不运动并不一定是最好的康复方法，可采取适当恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我修复，看看下面的分享，会对你有所帮助。
双腿蜷缩平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。
不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲由于可以靠墙，腰腹不需求用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。
注意，膝盖不超过脚尖，这很关键，由于膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养，当然，最好还是在运动时多多留意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。
来源丨佛山市第二人民医院
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