顺马倒计时3天丨怎样跑一场健康的马拉松？-佛山新闻传媒中心

顺马倒计时3天丨怎样跑一场健康的马拉松？

在大良 2023-02-22 18:06

倒计时3天！

永不落幕的马拉松

2月26日开跑

跑友们是否蠢蠢欲动

想要完成自己的马拉松挑战

那跑马拉松要注意些什么呢？

我们特意整理了一份

马拉松的参赛指南

献给所有为了追求目标

而投入训练的跑者

比赛前还要训练吗

>>>>赛前逐次递减训练量

平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

>>>>赛前一天可以跑短距离

不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。

>>>>不要做肌力训练

赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜伽，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作，避免赛前受伤。

选择好你的比赛装备

>>>>一双合适的跑鞋

跑鞋是跑步装备的核心。一双性能良好的跑鞋，具有护脚、缓震、支撑、稳定等诸多作用，减缓跑步对身体造成的冲击。

>>>>袜子

穿一双普通的袜子当然也能跑步，但是如果你想跑得舒适或者跑得更远，建议还是购买专用的跑步袜，它不仅能改善运动状态，还能预防黑趾甲和水泡，让你跑得更舒服。

>>>>速干、透气面料服装

跑步后大量出汗不可避免，衣服吸汗后往往会黏贴在皮肤上，让人感到束缚和不适。一件专业面料的运动速干T恤，能帮你解决这个烦恼，它能帮你保持运动后的干爽，做到真正的轻薄无束缚，拥有最佳的运动表现。

对于长期跑马的选手来说，跑步背心绝对是首选，相对于跑步T恤而言，背心的重量更轻薄，更透气，且没有束缚感。但是，跑步背心对身材有一定要求，因为它是藏不住肉的……

>>>>空顶帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你视线清晰。

>>>>凡士林

凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对身体的很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。

参赛前的饮食管理

>>>>减少食量，以健康的饮食为主

赛前要避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期四（如果比赛在星期日）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全谷食品、马铃薯等，可以帮助我们储备糖原。

>>>>多喝水，保持身体足够的水分

最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。建议每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。

>>>>尽量不碰酒精饮料

每个人对酒精的反应不同，为避免意外发生，最好前一周或前一晚不要喝酒，等到赛后再来庆祝。

跑者一定要好好休息

赛前3天跑友最好调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同时，要将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食、排便的情况，避免到了赛场上才出现肠胃不适等尴尬状况。

赛前要睡足8小时，足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补好充足的睡眠。

赛前十二时辰

>>>>比赛前一天，最后的装备检查

除了前面提到的跑鞋、袜子、服装、帽子，以及能量胶外，还要确保自己带了足够的能量补充品、膏药、止痛片、手表电量要满。

要确保外套放到桌子上，号码布、安全别针、能量胶和其他一切物品也都准备好。不要拖到第二天早上醒来手忙脚乱的准备，这会很影响你的参赛心情。

>>>>比赛前夜的准备要点

阅读一遍比赛流程和规则，包括通览整个地图，为加油的同伴选定旁观点，最重要的是，看好当地的交通状况，预留出足够的时间到达起跑地点。比赛当天早上，没有什么比因为交通拥堵而迟到更让人心烦意乱的了。

>>>>早点上床睡个好觉

诚然，充足的睡眠是一场马拉松的良好开端，但是只要比赛前一周你都睡得很好，就算比赛前一晚失眠，也没有太大影响。

但你要是辗转反例无法入睡，我建议：把闹钟反扣，手机放到房间另一头,远离身边。不要再看表计算自己还能睡多久了，这种行为毫无意义。不如想象一些关于明天比赛的美好时刻，能够让你在不知不觉中入睡，同时建立积极的比赛心态。尽量刻画出其中的每个细节，想象自己准备得有多充分，想象站在起跑线上的感觉，想象冲过终点线后的感受。越详尽越好，没有什么能比系鞋带的画面更容易让人入睡了。

把神经调节到舒缓的状态，朝积极方向思考，让自己对比赛有所期待，而不是恐惧。

>>>>比赛当日，最后的准备

起床后吃个早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃。

>>>>抵达战场

到达起跑地点以后，你可能受紧张或激动的情绪影响而失去冷静，所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一些热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。

>>>>比赛开始

一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上，好好地享受你的马拉松时刻吧。

赛中注意事项tips

>>>>呼吸结合

跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

随着跑步距离越来越长，速度越来越快，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需求，所以就要用口鼻协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸的紧张感。

>>>>液体补充

在马拉松运动中，身体会大量出汗。身体在丢失水分的同时，盐分也在丢失，体内的调节能力也会降低。如果单纯补充水分，容易造成水中毒。

在10公里过后，每2公里至少要补充一次的水，在喝水的时候把水杯捏一下，不要一口气喝得太多。顺着吸气的节奏把水咽下去，呼气时把嘴里没有咽完的水吐出来，这样不会打乱你的呼吸节奏，不容易被水呛着。
在20公里后，建议补充功能性饮料为主。

>>>>常见的不适及处理方法

头晕比赛过程中会出现头晕的现象，头晕的原因有很多，如跑的速度过快、过度紧张、呼吸节奏不均匀等。只要减慢速度，调整呼吸节奏，头晕就会慢慢消除。
腹痛比赛中出现腹痛，可能是开始跑时吸入了大量的冷空气，或跑步速度过快等出现“岔气”的现象。用手按住痛处可以缓解疼痛，如果痛得难以忍受，就走一走，或是停下来深呼吸，然后后仰伸展腹肌。

抽筋通常会在小腿或大腿出现抽筋现象。如果出现抽筋，轻轻地拉伸或用手轻揉抽筋部位。抽筋缓解后，建议不要马上进入跑步状态，先步行几步，然后小步跑，看看是否还会抽筋。如果还有就要停下来休息，或者停止跑步，避免再一步的受伤。
扭伤在跑步过程中，踝关节的扭伤最为常见。当出现踝关节扭伤了，应停下来，轻轻地踩下地，慢慢走几步。如果坚持走不了，应呼叫医务人员，尽可能到医院拍X光，检查是否骨折。